这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 51 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
夏天，晚上出门吃夜宵、撸串喝啤酒的频率增加没？
吃归吃，可现在不少人也越来越注重健康了。就会想问，有没有什么办法，可以在吃小龙虾、烧烤、火锅时，依然保持健康，没有负罪感？
那么，以下就是饮食攻略了！
大原则：
➊ 点完菜后，随口提醒店家「拜托少油少盐噢」，很多时候会奏效。
➋ 出门吃，要吃精品。特别注重食材品质，能减少重油重盐食物的摄入概率。
➌ 主动控制频率，比某一次就餐过程中克制食欲，更加重要。
➍ 大餐过后，居家饮食要重点补充蔬菜。
➎ 所谓的享受美食，要以吃完后没有负罪感为参考标准。
烧烤篇
图片来源：giphy.com
➊ 食物要杂不要偏
之所以提倡 2 – 1 – 1 饮食法（每一餐的基本模型，2 个拳头蔬菜、1 个拳头主食、1 个拳头高蛋白食物），是因为每个板块的食物所贡献的主要营养不同。
蔬菜体积大、水分大，是维生素、矿物质主力军，主食是能量库；高蛋白食物是构筑人体的重要原材料，一起吃饱腹感更强，餐后血糖上升速度更慢。
吃烧烤的时候不要只吃烤肉，像吃韩式烤肉用生菜卷着吃、东北烧烤搭配拍黄瓜和煮毛豆，都会更健康。
➋ 烤蔬菜可以选择整个儿茄子、香菇
吃东北烧烤时，蔬菜可以选择整个儿茄子、香菇，尽量不选韭菜、金针菇。
整个儿茄子是烤完后再切开再加蒜蓉料，份量可控。香菇少油少料烤完也好吃。但韭菜、金针菇想要烤熟且好吃，往往要刷很多油，马上变得不健康。
➌ 烧焦的部位要丢弃
明火、高温烹饪，都会导致食物中的致癌成分增加。如果烧焦，更是会集中生成大量的致癌物。要翻的勤快点儿，一旦失误别舍不得扔。
➍ 把控食物源头，注重品质
尽量选择有品质的烧烤店，尽量吃有质量的食材，如果当天吃多了，第二天保持清爽的、植物性食物为主的饮食。
➎ 自己烧烤升级烹饪方式
烤箱、裹锡纸的烧烤方式更加健康，没有明火，可以少油少料，还能保留营养和好味道。
火锅篇
图片来源：giphy.com
➊ 火锅底料，可以辣，不要油
可油就没这么单纯了，它会大幅提升热量摄入，促进肥胖以及代谢性疾病。
所以清汤菌菇锅搭配辣味蘸酱，比牛油辣锅更健康。
➋ 香油、麻酱、沙茶酱都属于高脂肪酱汁，少吃点
可以吃，但要控制总量。可以加入清水或清汤调稀一些，也可以直接控制小碗里的总量。
同时还可以增加海鲜汁、小米辣等调味品，调剂口味，替代高脂肪酱料。
➌ 高蛋白食物一样少来点儿更好
牛羊肉、鱼虾、豆制品、毛肚、鸭血、鹌鹑蛋，都是高蛋白食物。
2 人小火锅选择 2～3 种，N 人小火锅选择 N + 2 种即可。
➍ 牛羊肉不选贵的，而是选择红的
越红说明脂肪含量越低，同时铁含量越高，点餐选肉时除了看照片，还可以问问服务员。
➎ 土豆、莲藕、山药、玉米，都是主食
主食要控制总量，已经吃过不少的话，火锅尾声不需要再点面了，可以减少多余的热量摄入。
特别想吃面也可以点，遵循「各种都少来点儿」的原则，更能保持健康。
➏ 不要吃太烫
食物、热饮超过 65 度会容易灼伤口腔及食管黏膜，增加食管癌风险。
小龙虾篇
图片来源：站酷海洛
➊ 小龙虾的可食用部分只占 20% 左右
按照可食部计算，1 斤小龙虾吃到嘴里大约只有 100 克。比膳食指南 40～75 克 / 天的推荐量略高，但是不用太担心。
如果一周水产类只吃小龙虾，一周两次，每次 2～3 斤都可以。
➋ 只吃肉不嘬汁，热量都不算太高
无论清蒸、十三香还是麻辣口味，只要拨开肉吃不嘬汁，热量都不算高，可以放心吃。
泡在油汤里的辣椒、芹菜、青笋尽量去掉一些油再吃，比如用白米饭吸一吸。
➌ 搭配年糕，就别再吃其他主食了
年糕是由糯米做的，也是主食。吃了不少年糕，就尽量别再吃米饭，米饭刚好就拿去吸油吧。
➍ 吃小龙虾，记得配蔬菜
外出吃小龙虾时，配菜选择比较少，首选凉拌菜.
自己做小龙虾，也记得搭配蔬菜，吃好小龙虾后把菜、饭补上，否则容易吃不饱。
冷冻售卖盒装小龙虾，浸泡在汤汁里的时间较长，含盐量会比前两者略高，别太经常吃。
以上就是烧烤、火锅、小龙虾的健康就餐攻略啦！
这么吃，既能享受，也不会有负罪感。
越吃越瘦的减肥食品真的存在吗？
减肥一定要少食多餐吗？
专家给你靠谱答案 ↓↓↓
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了兰晓芳老师，下一期主题：
3 种「假燕麦」很多人都在买，小心越吃越胖！
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
监制Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队