想补血吃什么？「紫色葡萄可以补血」、「多吃菠菜就对了」、「应该摄取牛肉才对」这些以形补形的观念深植民众心中，但这真的正确吗？想补血你吃对了吗？卫生福利部食品药物管理署特别发表一篇文章，由台北市立联合医院忠孝院区林姿吟营养师，教民众如何正确「补血」。
▲食药署表示，动物性来源的含铁食物，较容易被人体吸收。（图／翻摄自pixabay）
在卫生福利部国民健康署100年修订之第七版「国人膳食营养素参考摄取量」中，建议13至50岁的女性，每天应摄取15mg铁质；而怀孕第三期开始至分娩后2个月的妇女，更因为要提供胎儿铁质、分娩失血、哺乳损失，需要增加铁质摄取量至每天45毫克。
除了注意铁质摄取量是否足够，还要考虑铁质的吸收率，铁质含量丰富的食物（如下表）；动物性来源的含铁食物，较容易被人体吸收，优于植物性来源的含铁食物，铁质含量丰富的动物性来源，包括：牛肉、猪肉、羊肉、鹅腿肉、猪血或鸭血及其制品、猪肝等，海鲜类的文蛤、西施舌、九孔、小鱼干等含铁量高，而鸡蛋也含有丰富的铁质，特别是蛋黄的含铁量高于蛋白。
▲食药署提醒，「补铁」除了要注意铁质摄取量是否足够，还要考虑铁质的吸收率。（图／卫福部提供）
此外，食药署表示，台湾素食人口众多，由于植物性的铁质吸收率较低，因此较荤食者容易缺乏铁质，平日饮食中更应注意补充含铁量丰富的食物，如海菜海藻类：紫菜、红毛苔、裙带菜等、深绿色蔬菜。在坚果类食物方面，如：黑芝麻、红土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有较高的铁质，可每日补充1汤匙份量的坚果类。
▲食药署表示，台湾素食人口众多，由于植物性的铁质吸收率较低，因此较荤食者容易缺乏铁质。（图／翻摄自pixabay）
提醒民众有两点要注意，第一、摄取含铁量丰富的食物时，最好搭配富含维生素C的食物，可以增加铁质的吸收率，每餐饮食中摄取足够的蔬菜、饭后水果补充，都是很好的维生素C补充方式。第二、由于咖啡、茶饮中含有「单宁酸」，会和食物中的铁结合，降低吸收率，应避免在餐后饮用。
最后食药署建议，在平日饮食中，应注意均衡饮食，选择含铁量丰富的食物种类，每餐至少摄取半碗蔬菜，餐后补充1个女性拳头大小的水果，并且避免立即喝咖啡或茶饮，才能达到补铁的功效喔。
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