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端午节是我国四大传统节日之一， 2009年被列入世界非物质文化遗产，其在传统文化中的地位可见一斑。自古以来，端午节都是十分隆重的节日，赛龙舟、吃粽子，一片热闹景象。
说到粽子，不仅寓意好，更是深受大家喜爱的美食，但粽子好吃不能贪吃哦！作为临床营养医师，我今天就和大家聊聊 粽子怎么吃更健康？
01 粽子好消化还是不好消化？
粽子大多是用粽叶将糯米挤压在一起后做成的，糯米属于支链淀粉类型，粘性大，容易“糊化”，所以其实是 容易消化且升高血糖的。
淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，就好比排成一排的拼图和有很多分支的拼图，很多分支的拼图更容易拆解下来，所以 支链淀粉更容易水解，如果同样做成米饭，糯米其实比粳米好吸收。
但是为啥大家常说粽子不好消化呢？因为粽子将糯米紧紧地包裹起来，结构难以展开，好比拼图挤在了一起，就不太好拆卸了，所以 难以和消化液接触，消化变得不那么容易。
而且，一个粽子 换成同样重量的米饭可以换一大碗，不自觉就会吃撑，也会觉得难消化一些。另外，粽子要趁热吃，放凉了以后，淀粉会发生变性，变得不好消化。
02 粽子的热量高不高？
粽子一般分为甜、咸口：甜馅儿粽子一般含有豆沙、白糖、红枣等；咸粽子一般含有盐、酱油、油脂（大部分是猪油）、肉、蛋黄等。
甜粽 vs. 咸粽
粽子往往 含有较多的油、盐、糖， 质地也很紧密，热量都比较高。 由下表可以看到，一个150克普通大小的粽子，含米量约为满满1碗米饭，但 热量却相当于2碗米饭（约为300~400千卡）。
粽
子
热
量
03 哪些人群应尽量少吃？
（1） 消化功能较弱者：包括老人、儿童和有胃肠疾患的人，适量趁热食用，不要放凉了再吃。
（2） 糖尿病患者：粽子热量较高且血糖反应明显，一定要谨慎食用，建议购买粗粮无糖的粽子适量食用。
（3） 高血压、高血脂、心血管病患者：粽子不仅高油高糖高盐，有些还含有大量的饱和脂肪和胆固醇，因此，血压、血脂控制欠佳及心血管病患者也应少吃。
04 吃粽子需要注意什么？
从正规渠道购买，不买无厂家、生产日期、保质期的产品， 警惕“返青粽子”，一些商家为了追求外观色泽鲜绿，在浸泡粽叶时加入了某些化学制剂，让已经失去原色的粽叶返青。通常原色粽叶的颜色发暗发黄，“返青粽叶”则呈均匀的青绿色，而且表面鲜亮，可以闻一闻， “返青粽叶”没有原色粽叶所具有的清香味。
另外，一定 要煮得熟透了再吃，熟透了的粽子香醇软糯，不烫嘴了以后趁热享用，因为粽子凉了之后就会变得难以消化，更不要从冰箱拿出就直接食用。
还需要注意的是，吃粽子 不要狼吞虎咽，尽量不要再蘸其他调味品（如糖、酱等）食用。 睡前2小时以内尽量不要食用粽子，以免引起夜间肠胃不适。
05 健康吃粽子小贴士
1
尝试粗粮粽子
若主料能以部分杂粮米、红豆、薏仁、山药、芋头或红薯取代，可增加膳食纤维的含量，促进胃肠蠕动，更有益于健康。
2
选择少饱和脂肪、低热量粽子
如果是肉粽子，可以选择用瘦肉、鸡肉、海鲜或鱼肉做原料；如果是甜粽子，可以看一下营养标签，选择热量较低的。
3
自己制作
如果条件允许，建议大家可以自己动手包粽子，既增加了乐趣，还可以选择较为健康的食材，并控制油、盐、糖的用量。
4
和正餐一起食用，替代部分主食
在吃饭的时候吃粽子，可以用粽子代替主食，不至于热量超出太多，同时与蔬菜、肉蛋等一起进消化道，营养更均衡。
5
吃完粽子来点料
吃粽子后可沏杯山楂茶、大麦茶、乌梅饮等促进消化，吃完半小时后还可以来点水果。
最后，祝愿大家端午安康，与家人围坐， 健康分享美味粽子，互佩香囊或五彩线，彼此问候和祝福， 感受传统节日和文化。
端
午
安
康