作者：高血压大夫.
最近，全国各地气温骤降，冷空气时不时出来作妖！
每到这个时候，凛冽的寒风似乎成了万能的借口。尤其是年轻人躲在被窝里爬不起来、不想外出……
但是，总有这么一群人——他们在每天早晨六七点钟，当很多年轻人还在睡梦中呓语的时候，他们已经在小区里、广场上、公园里，开启了元气满满的——晨练活动。
比如，有人喜欢用后背撞树，有人习惯互相拍打，有人喜欢高声吊嗓子，有人愿意倒走……
这些看上去有些奇怪的锻炼方式好像还挺受中老年朋友喜欢。
但是呢，我们站在健康的角度，也不得不提醒一下长辈们：晨练有风险，尤其在冬天！
1冬季晨练有哪些风险呢？
上午6点至10点有人体“晨峰血压”现象，血压会波动到一个高值。而且，此时血液黏稠度高，神经内分泌激素不稳定，因此心梗、心绞痛、猝死多发。
另外，中老年人群往往习惯早起晨练，当人体从睡眠状态转到清醒状态时，交感神经变得兴奋，导致心率增快，心肌耗氧量增大。此时血压也会出现短时间内迅速增高，形成全天血压的第一个高峰，心脑血管舒缩功能紊乱，极易发生血管事件。再加上，血黏稠度较高，种种因素增加了心梗和卒中的风险。
加之，冬季室内外温差较大，清晨寒冷的温度刺激，更容易引发血压波动，从而诱发心脑血管意外。
由此可见，晨练尤其是冬天晨练，是带有一点「危险」属性的。
2警惕冬季晨练的这六大误区
晨练是好事儿，但也得讲方法。下面这些晨练方式，不但起不到锻炼的效果，反而很伤身！
01误区一：天不亮就去晨练
建议：最好等太阳升起后、有明显暖意时，再外出晨练。
太阳出来后才是比较适宜的晨练时间，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。
而且秋冬季早晚温差较大，心脑血管病患者在锻炼时应有适宜的“温度缓冲”，最好在早饭后9~10点钟再锻炼，因为此时阳光比较充足，多晒太阳可促进钙质合成和吸收。
02误区二：空腹去晨练
建议：晨练前喝一杯牛奶、吃一点营养价值高的食品。
运动需要能量，早晨锻炼的能量来源主要是靠体内积蓄的脂肪分解提供的。运动时血液中的游离脂肪酸会明显提高，它的过量会成为损害心肌的“毒物”从而引起心律失常，甚至导致猝死。
所以在晨练前，应先吃些食物，如喝一杯牛奶、吃一点营养价值高的食品。
03误区三：晨练穿着纯棉衣服
建议：纯棉衣服只吸汗不透气，应选透气性较好的服装材质。
运动时会流汗，而纯棉质地的服装只能吸汗不能透气，并不适宜运动时穿着。纯棉衣物吸收的汗水并不能散发，从而造成湿透的衣服黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。
正确的选择是那些透气性相对较好的服装材质，无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成。
04误区四：晨练前不喝水
建议：清晨锻炼前先喝150毫升左右白开水。
人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺水。在这种情况下，人体内的血液流动缓慢，体内代谢物堆积。体育锻炼会使人呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，出汗。如果晨练前不先喝点水，会加重人体的缺水程度。
但切记不要一次饮水过多，在晨练前1小时饮水300～500毫升，或在晨练前15～20分钟饮水150毫升左右。
05误区五：晨练非要出大汗
建议：只要坚持每周5次、每次30分钟以上的有氧运动，有没有大汗不重要。
很多人锻炼了一会就出了很多汗，便觉得锻炼效果已达到，可以休息了。其实不然，出汗多不等于运动效果好。
一般来讲，出汗多少与自然环境、气温环境、个人体质以及运动前的饮水量有关，因此，出汗多少并不是衡量运动量的主要因素。
不管出不出大汗，只要每周保证5次、每次30分钟以上的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑车等，坚持下去，你会发现身体变得更加强壮，身材更好，疾病也会绕道跑。
06误区六：晨练后，睡回笼觉建议：锻炼结束后，可以看看报纸、电视、听音乐，休息一下，起到稳定心情、减轻疲劳的效果。
有些老人晨练完喜欢睡个“回笼觉”，来缓解一下运动疲劳感，其实这样并不好。晨练后睡“回笼觉”会抑制处于兴奋状态的大脑皮层和各脏器的活动，不利于机体代谢废物排出体外，容易导致身体疲乏、头晕等；而且睡“回笼觉”还会扰乱生物钟，影响夜晚睡眠，导致白天更易困乏，形成恶性循环。
内容参考：《中国高血压患者健康教育指南（2021）》
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