咬手、拔头髮 孩子一遇到考试就超焦虑？临床心理师教如何缓解

之一
芯宁在床上瞪大了眼睛，翻来覆去的睡不著，不时拉起棉被盖住整张脸。没多久，又拉开棉被，向左侧身，试著闭起眼睛。但是不到十秒钟，她又把棉被拉起来，转成侧身往右边，盖上棉被。

就这样反反覆覆地左边、右边、拉起棉被、盖上棉被、眼睛睁开、眼睛闭上……好累啊，真的好累了，芯宁真的好想睡觉，但是，睡神就是不来找自己。

睡神不知跑到哪裡去了？眼看著手机上的时间已经到了凌晨两点四十五分，这个时间还没睡著，对于身体的消耗、肝功能的耗损，伤害是很大的。

但她有什麽办法？明知清晨六点就得起床，迎面而来的又是一整天。教室裡的国英数社自，一张考卷又一张考卷反反覆覆地写，身为学生的他们，不断在验收自己的脑袋有没有装东西。

芯宁真的好想好想睡啊！但脑袋瓜却持续在胡乱快转，令她焦虑到无法成眠。

为何考前的日子，总是如此难熬？

之二
明德的手上都是汗，伴著水性原子笔，整张考卷上面的字迹都糊掉了，手指头也沾满蓝色的原子笔痕迹。他不时用手帕擦著手汗，但没有任何止住汗水的迹象，额头上的汗水也像凑热闹般，不时滴下。

明德突然感到胸口一阵鬱闷，脑袋一片空白。自己每一回都花了许多时间和心力准备考试，但不知道为何，只要一开始写考卷，就心跳加速，呼吸急促，思绪中断，心情烦躁而无法冷静。

他明显感受到教室裡的时钟在一秒一秒，滴滴答答地走著。时间的压迫感，令他觉得好难熬。手汗愈来愈不听话，湿透了整张考卷，桌面上的手帕像是从池塘裡捞上来的，早都湿透了。

他有备而来，换上另一条手帕，但是手汗依然不听使唤，像恶作剧般不断地流。

「怎麽办？怎麽办？怎麽办？」明德在心裡自问，「到底该怎麽办？为什麽会这样呢？」但他也明白在这个考试的节骨眼上，绝对不是思考这个问题的最佳时机。

监考老师发现了明德的异样，狐疑地走过来，瞧了瞧桌面上这张泛著蓝色墨水，糊掉的考卷。

不待老师开口，明德的胸口愈来愈鬱闷。

孩子习惯咬手指甲、拔头髮？小心是「帮帮我！我想要摆脱焦虑！」的呼叫

【陪伴孩子面对焦虑】
考试前，在脑海中「模拟演练」
引导孩子将整场考试用想的进行情境模拟，试著在脑海中，把应考过程演练过一遍，例如：

想像自己在考场裡，坐在位置上，开始翻阅考卷，逐一阅读题目。手中有握笔的感觉，可以感受到自己一字一字、一句一句地写著考卷，甚至看到考卷上面已经有了答案。

同时，想像坐在考场裡的自己，应考心情非常平静，脸部表情、身体肌肉是非常放鬆的，呼吸非常平稳。

我们需要比较正能量的想像，让自己顺利进入更佳的状态。而不是处在一种自己吓自己的模式。

有时候，有些事情如果很清楚地按照既定节奏在进行，我们一定会自在许多。

如同原本在国道上赶路，当发现一路顺畅，与地图导航的行车时间一模一样时，焦虑便缓和不少。相反地，若是遇上壅塞路段，又不晓得眼前的塞车什麽时候才能化解，这时，焦虑感将明显上升。

面对焦虑，有一个很大的关键是：我们是否可以掌握及控制自己的焦虑情绪，让自己的想法、情绪、行为按照所设定的目标而行。这是需要练习的。

如此一来，虽然我们无法决定焦虑情绪什麽时候会出现、以什麽面貌出现，但至少当焦虑出现时，我们可以从容地在合理范围内做好因应。

设定属于自己的简单考前仪式
在考前，需要给自己一项简单的仪式，有助于带来安心的感觉。

最好的方式就是关闭閒杂人的刺激声音。请提醒自己，你花了很长一段时间，针对这次的考试已经有充分准备。别让杂音乱了阵脚，让自己的思绪更加混乱。

每个人的仪式不尽相同，只要有助于让自己安心都可以。比如闭目养神，让自己试著稍微悠哉一下，缓和一下心情，一定会有漂亮的考试成绩。又如：

想像在棒球场上，自己站在打击区，好整以暇地等待投手投球。你对于投手的球路非常清楚，可以想像你的球棒击中球的那一刹那，发出的那一声「铿」，清脆悦耳。

你很清楚，那会是内野安打，或者外野安打，也可能是二垒安打。你知道只要自己挥棒时的力道再强一点，就是一支全垒打了。

你感受到球被打击出去了，你在跑垒。对于自己的打击功力，你胸有成竹。

这段想像的目的不是欺骗自己，主要在于安定心情，让焦虑维持在适度范围内。为了这场考试，自己做了好多努力，很确定该做的准备都做了。提醒自己：当我们能够掌控的事情愈多，焦虑就愈能在我们的掌控之内。

阻挡杂音
考前十分钟，如果很有自信已把最后的複习做完了，可以把书本阖起来，让自己静静地沉淀下来。有需要时，可以在脑海裡自问自答。不再去跟同学讨论考试，虽然可能觉得讨论后说不定可以多得几分，但这时很容易自乱阵脚。

考试，其实是一场又一场认知提取的测试。在考试过程中，要避免焦虑成为障碍。让自己维持平稳的情绪，使焦虑维持在适度的状态，保持更有品质的专注力与清晰思绪。

等整场考试都结束后，再核对答案最好
考完试之后，先不要检查答案，不要核对答案，也不要和同学讨论刚才作答的结果，以避免造成自己的情绪波动。

在两段考试之间的空档核对答案，只会更在乎刚才的结果，反而对接下来的考试造成负面影响。等整场考试结束时，想要大致掌握自己的作答情况，再与同学讨论、核对答案会比较适切。

我自己在求学过程中，曾经因为这麽做，而使得接下来的考试受到明显影响。有了这样不好的经验，从那次以后，每当考完一科，我都尽量离开教室，离开班上的同学，到校园的某些角落好好准备下一堂考试。周围少了班上的同学，自己当下的思绪比较可以不受干扰。

有时候，过度的讨论反而会使心情更混乱。再说，都已经考完了，核对答案的意义也不大，毕竟考试已经结束了，对错的结果也底定了。

考完了，尽人事也听天命
让孩子练习，在考完试之后，阖上课本、讲义与资料，先不去计算考试结果，因为毕竟都考完了，最后的成绩已成定局。

先从考试的状态中抽离，毕竟自己努力过了。先给自己一段缓衝时间休息，转移注意力去做别的事情。

持续在一种紧绷的状态中，或是一直关注在考试结果上，只会增加焦虑。时间拖得更久，暴露于长时间的焦虑状态下，耗能的情况更严重，整个人的精神状态也会更加无力。

就等成绩出来再说了。至于成绩出来之后，几家欢乐几家愁，每个孩子对自己的期待不尽相同，这当中也包括父母及老师如何看待孩子的成绩。

我真的诚心建议身为大人的我们要「合理看待」孩子的表现，孩子就有机会以合理的方式看自己。

努力了，接下来成绩如何，就真的是尽人事听天命。我们大人怎麽看待，就决定孩子怎麽看待。

【本文节录自《觉察孩子的焦虑危机》，宝瓶文化出版，王意中（临床心理师）／著，未经同意禁止转载。】