作者：武大中南医院
刘畊宏女孩男孩，你们的腿还好吗？
“全民减肥季”， 管住嘴和迈开腿同样重要！ 谈到减肥中的吃，不少人说道理我都懂，就是“饿”瘦嘛！我晚饭戒了，甚至连早饭都戒了……还不瘦？ 可你的胃，不答应…… 还有人说：那么多网红饮食法我随便挑一种呗？不行就换别的！ 朋友们，千万不要拿自己的内分泌系统当试验田！ 你可能经常听说生酮饮食法、低碳水饮食法、地中海饮食法等等， 三天两头，又有网红吹爆XX饮食成功引起了你的注意， 正准备尝试，健身app又推送了几种新的吃法……
减肥饮食方法千千万，该怎么选？
今天，中南君邀请到武汉大学中南医院内分泌科专家、肥胖诊疗中心副主任代喆主任医师为大家分享真正能科学减肥的饮食妙法！它不但能够减重，对健康还有多种好处。
回答核心问题：
全球流行的多种减肥饮食法中，
最适合中国人的
就是轻断食中的“5+2”饮食模式。
01 轻断食，并不是要断食
有小伙伴一听名字就劝退了：嗬？！要我断食？不可能！ 其实不少人概念都理解错了，轻断食不是让人慢慢戒掉吃饭，绝食，“断非“断掉”， 而是“间断”，轻断食，就是“轻且断”地吃。
轻断食
在医学上叫间歇性能量限制（IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》显示，与常规饮食相比，IER干预可以减轻超重/肥胖者的体重，改善脂代谢指标。（证据等级A，强推荐；同意比例96.6%）
流行的轻断食法主要有：
1、隔日断食法：正常吃，隔天食量降到25%~50%。
2、果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。
3、168日内断食法：1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。（就是说8小时内搞定3餐，相信很多人在不少综艺节目里看过）
4、5+2断食法。
最适合国人的就是第四种
5+2断食法。
02 “5+2”怎么吃？
每周中 不连续的2天中，女性每天只摄取500千卡，男性只摄取600千卡能量的食物，其余5天相对正常饮食。 比如，周一轻断食，下一个断食日可设在周四或周五。 不能连续执行，否则会使效率下降，阻碍减重速度。
断食日能一餐吃完500千卡吗？
有人干脆不吃早餐、晚餐，一天一顿喝饱吃足，这是不科学的。500千卡，还要是分摊到 一日三餐。 500千卡大约是1个鸡蛋、1杯牛奶、50克米饭、500克蔬菜、50~60克肉类再加100克水果。 你可以这么吃：早上1个鸡蛋+1杯牛奶，中午25克主食+200克蔬菜+30克肉类，晚餐和中餐差不多，上午或下午加餐100克的水果。
正常饮食日，能胡吃海喝吗？
并不能！ 还是要遵循正常的饮食模式： 保证三餐+控制热量。（广告：想要精确的热量计算，可以到中南医院减重门诊，医生会为你量身定制医学营养减重方案喔！）
女性这么吃
一般地，女性一天需要的热量可粗略计算为：1个鸡蛋、1杯牛奶、100克肉类、600~700克蔬菜、150克~200克主食、200克~300克水果。
男性这么吃
男性通常比女性多200~300千卡热量，即1个鸡蛋、1杯牛奶、100~150克肉类（身高体重更大的人可以适度增加）、800克左右蔬菜、200~300克主食、200~300克水果。 保证正常节律外，同样要 避免高脂、高糖、油炸的食物。 眼尖的同学可能发现了奥秘，举的例子基本是 高蛋白（蛋、奶）、能量密度低的 高纤维食物（蔬菜水果）噢！
只轻断食不运动，能躺瘦吗？
运不运动，因人而异。 一般地，我们建议 断食日不要运动，因为这天摄入少，再运动可能引起头晕乏力，所以 休息为妙。 剩下的5天视情况而定。就是说，真的能 躺瘦！ 还有本身不太适合运动的人，比如累及关节的风湿性疾病、冠心病、心衰等心血管疾病、比较严重的肾脏疾病患者。大家可以根据自身情况而定，有力气走一走， 没力气不动也没关系。 正常人群还是建议有适当的活动量：根据指南推荐，每天应保证30分钟左右的中度活动量，如快走、慢走、健身操、打球等。一周累计运动量150分钟左右更利于整体健康。吃动结合，能达到更好的效果。
03 “5+2”适合所有人吗？
根据指南，与常规饮食相比，轻断食对健康人群减重是 安全的， 一般人群没有明显禁忌症。
“5+2”的6大好处
1、可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。
2、在非糖尿病的超重/肥胖者中，可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性。
3、对大脑产生积极影响。
4、促进血液循环，利于增强全身组织血氧供应。
5、可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，不影响“好胆固醇”水平。
6、利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
但是！特殊人群要注意：孕期、哺乳期、哺乳期结束半年内的女性本身不适合减重，自然也就不适合轻断食。此外，有胃炎、胃溃疡、十二指肠球部溃疡等消化道疾病的患者，空腹状态容易诱发疼痛，也不建议。
减肥不可盲目，不可急功近利， 网上动不动一周不吃饿瘦10斤的鸡血帖，别瞎信！ 选正确的路，坚持一步步走，才能达到目标！
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