原标题：读心医话 | “明天再说”，万能的口头禅怎么破？
医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
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新年伊始，我为自己许下美好的愿望和目标：
“多多充实自我”
“夯实专业基础”
“提高写作能力”
“瘦到能随意穿漂亮的衣服”
……
但新年已过去一周，我却什么事情都没有开始做，自我感觉时间还很多，所有的愿望和目标都比不过开心每一天，“明天再说”似乎成了我的口头禅。
但明日复明日，明日何其多，我深思之后发现这是一种拖延！
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何为拖延？
“拖延”（procrastination）一词的拉丁字母解释，是“向前”（pro）＋“为明天”（crastinus），意为推迟到明天，单纯的做事拖拉或不想去做，也是一种坏习惯。
而拖延症指的是明知有害后果的前提下，仍然将原有计划向后推迟导致坏结果的一种自我调节失败的常见精神心理现象，可能伴有强烈自责、内疚等情绪，不断地自我否定、自我贬低，并伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病。
拖延的原因？
（1）目标过高，脱离自身实际。
俗语说眼高手低，比如自己能力弱给自己定了很高的计划和目标，实现过程复杂且长，难以实现。
（ 2）觉得拖延是一种快乐且刺激的活动。
个别人非常享受最后突然完成那一刻的成就感，享受突然刺激过后异常放松的感受。
（3）“拖”了之后会有意想不到的效果。
过往经验让自己觉得把事情拖到最后一刻做可能结果会更好。
（4）拖延可以给自己找借口。
觉得自己花了很长时间去做一件事情是件很丢脸的事情。而如果花的时间少，即使结果坏，也可以借口说自己没有努力。
（5）完美主义倾向。
矛盾的心态，一方面想获得远大理想的成功，一方面又觉得自己即使努力也可能失败，所以就干脆躺平开始拖延。
（6）因情绪而拖延。
为未来 过度操心，对过去发生的事情耿耿于怀，因为过于关注自身的情绪而产生拖延。
认清拖延的类型
从拖延的性质进行区分，主要分为四类，分别是期限拖延、个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延，具体内容如下：
1
期限拖延
任务有一个最后期限的时间点，此时间点和某种限制规则有关。这种限制规则是个体无法控制且必须服从的。
2
个人事务拖延
个体习惯性地推迟早该进行的活动，通常与自我提升有关。这种习惯性的推迟，往往会给个体带来不必要的恐惧和压抑。
3
简单拖延
当某一任务较难、做着心情差的时候，对其抗拒、退缩的反应，是一种不作为的拖延方式。
4
复杂拖延
包含相关的多重因素的拖延行为，比如伴随遗传、心理疾病、童年经历、完美主义、自我怀疑等。
从拖延个体的心理状态进行区分，主要分为三类，分别是鼓励型／刺激型、逃避型和决心型，具体内容如下：
（ 1）鼓励型／刺激型：个体享受最后几分钟忙碌带来的快感，故将任务拖延到最后。
（ 2）逃避型：个体回避失败的恐惧，甚至害怕成功，实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他懒而非能力差，自卑等。
（ 3）决心型：个体无法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
大战拖延十步骤：
（1）分清主次，突出重点。
理清任务的目标、最后期限、步骤、干扰事宜、紧急及重要程度等情况，率先完成紧急重要的任务。
（2）消除干扰。
关闭手机、电视、电脑等一切能干扰到自己工作/学习的东西。
（3）拆分目标，化繁为简。
明确的目标可以激励个体努力和行动，将任务拆解成更直接清晰、更具可行性的目标，对个体完成目标更有效。
（4）认清拖延类型，挖掘拖延的根源，加强对自身的觉察。
（5）树立信心，相信自己任何时候都有改变的力量。
（6）不必准备太充分，如果自己花太多时间准备，跳过准备，直接行动。3秒后，即刻行动。
（7）学习情绪调解方法，化解负面情绪，如幽默、升华、转移注意力等。
（8）调整非理性认知：
①正确看待压力，不美化，也不妖魔化。“高压之下必有勇夫”并非适合每一个人，可以设定短、中、长期目标，避免将所有事情堆积到最后一刻。
②允许自己犯错，接受自己的缺陷美。
（9）强化行为的改变。
先做5分钟，再做5分钟……继续这样，你会慢慢找到状态的。
（10）寻求专业的帮助。
如果你想跃过一堵墙，觉得很难，怎么办？把背包扔过去，这样你一定能够想方设法翻过去。
面对拖延，第一步并且最重要的一步就是动起来，尝试后你会发现有意外收获。
医学指导：李艳，教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证 ”“脾胃论 ”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。
接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。
出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）。
广东省中医院心理睡眠专科简介
广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。
心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。
科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。
供稿：广东省中医院心理睡眠专科 马渌玲
执行编辑：杨宗芬
审核校对：庄映格
：宋莉萍
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