我带亲戚旅游第一天，累到人没了
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 52 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
相信不少人都听说过吃燕麦能减肥。很多人兴致冲冲地买回家当作早餐或晚餐，闲来无事就抓一把吃。
焦黄的麦片甜甜脆脆，再搭配上水果酸奶，咀嚼起来满足感爆棚，一口接一口根本停不下来，看集电视剧的功夫就能吃完半袋。
半个月过去，体重一点没掉，脸倒是圆润了几分…… 很明显，这是因为是你一开始就 吃错了燕麦。
图片来源：站酷海洛
首先，燕麦之所以值得吃，是因为他的麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维 ——β ~ 葡聚糖，它的好处相当多， 例如饱腹感强，特别适合健身和控制体重的同学；还能促进肠道运动，缓解便秘。
然而，并不是市面上所有的麦片都具有以上功效。
有些麦片香甜可口，散发着天然的谷物香气，一吃就让人停不下来。 但是大家翻过配料表，就会发现它不仅燕麦含量少，白砂糖、油以及各种调味料加了一大堆。
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这些麦片既不能用来代餐，更不能稳定血糖，我们称之为「燕麦零食」。
3 种燕麦零食，让你越吃越胖
1. 麦片冲剂
很多人非常喜欢喝麦片糊糊，冬天的早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。 然而这种速溶麦片冲剂添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，营养价值大打折扣。
还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。
2. 花式水果麦片
还有一些水果混合麦片脆虽然看上去很「原始」，保留了麦片的初始形状，不过为了达到「酥脆」的口感，制作时少不了脂肪的助攻。
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有些商家宣称采用了「非油炸」工艺，但这并不能和「低脂肪」划上等号。
纯燕麦片的脂肪含量不足 10%，而这种脆脆的水果麦片的产品的脂肪含量几乎翻倍，大约是 15～25%，热量也有所增加。
3. 谷物麦脆片
大家小时候一定曾被这种谷物脆所深深吸引，香香脆脆甜丝丝，泡在牛奶里面一次能吃一大碗。很多同学曾经都把它误认为是燕麦的一种。
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这类谷物脆的脂肪含量并不高，一般是通过膨化处理形成了「嘎吱嘎吱」的口感。虽然脂肪少，但它有一个不能忽视的缺点 —— 糖太多。
比如这款谷物脆，成分表告诉我们，它的含糖量竟然高达 30 克， 也就是说， 每吃三勺谷物脆就相当于吃了一勺纯纯的糖……
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另外，这些谷物脆虽然看起来糙糙的，但很多并不是真的燕麦哦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料，看看配料表就真相大白啦。没有身材顾虑的小伙伴可以拿它当小甜品解解嘴馋，需要减肥的小伙伴请自觉回避。
以上三类产品作为解馋小零食来说，的确是不错的选择。 但如果想要用来减肥或者代替主食，那你可就想多了～
下面就来说说，到底哪些燕麦真正值得吃。
推荐 3 类「真」燕麦吃得健康又放心
1. 压片薄麦片（快煮、冲泡麦片）
推荐人群：学生党、厨房小白，偏爱软糯口感
压片燕麦是市场上最常见的燕麦产品，外表扁扁的，朴实无华且枯燥，通常是大袋子的家庭装，也是当之无愧的性价比之王。
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燕麦粒的质地太硬，让很多人爱不起来，压片麦片则是把燕麦粒蒸煮、烘干、压片、干燥制成的，经过这些加工，吃起来更省事，口感软糯粘稠，营养上和钢切燕麦相比，几乎没什么损失。
根据加工程度的差异，还可以再分成「快煮型」和「即食型」：
• 快煮燕麦的颗粒相对更完整，颜色深，建议煮制后食用；
• 即食型燕麦看来更薄更碎，颜色偏浅，直接用水泡一下就能吃。
它们没什么营养差别，但「即食燕麦」更好消化，需要控制血糖的人最好不要选。
挑选这类产品的时候可以检查一下，配料表中应当有且只有一种成分：燕麦。想要优中选优，可以参考营养成分表，选择蛋白质和膳食纤维含量更高的。
2. 改良水果麦片
推荐人群：甜食爱好者、零食戒断困难户、工作狂人（应急代餐）
都说添加糖有害要少吃，幸好还有代糖这个备胎。
现在很多燕麦产品也会使用代糖来提供甜味，算是帮大家实现了「健康吃甜」的小心愿。燕麦，水果干，坚果，都是营养很不错的食材，只要调味上不作妖，不加太多的糖和油，还是非常值得翻牌子的。
建议选购时再确认一下配料表， 没有白砂糖和各种糖浆的，才是真代糖。还要提醒大家的是，一些商家宣称的「非油炸」，「烘焙烤」只是工艺上的描述，并不等同「低脂肪」。想想就知道，如果是干嚼燕麦，换谁都很难下口，所以这种即食的水果麦片几乎都要添加油脂，只是添加量多少的区别。
好奇的小伙伴可以检查一下配料表，「植物油」、「椰子油」这种油脂类配料没有最好，如果有的话，位置越靠后说明添加量越小。
3. 钢切厚燕麦
推荐人群：三高人群，需要控制血糖、偏爱耐嚼弹牙口感
钢切燕麦看起来像是切碎的大米，它的加工程度较低，没有经过碾压。 因为加工程度低，消化起来也相对费事儿，升糖指数最低，对「三高」人群更友好。
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钢切燕麦的口感相对粗糙，耐嚼弹牙，偏爱软糯口感的朋友们请谨慎尝试。 钢切燕麦在烹调上需要下点功夫，一般要煮 15 ~ 20 分钟。如果觉得单独吃太寡淡，也可以在焖饭、煮粥的时候用它来替换大米。
相信看了这篇攻略，大家一定知道如何挑选「真燕麦」啦。
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审核专家 张译丰
监制Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
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