在我们身边有一些老年人，习惯了早上天还没亮就起床锻炼、买菜或者做早餐，常常闹钟一响就急着马上起身，殊不知 起得太早、太急，容易诱发中风、心脑血管疾病，甚至要了性命。
（危险动作，请勿模仿）
“鸡啼”即练，可能有害
老人在醒来后 全身血流相对较慢，如果立即起身，可能导致大脑突然缺血缺氧进而产生头晕、眼花等症状。 另外，清晨血液粘稠度较高，血压容易升高，这个时候若一起床就出门运动，很容易发生 心梗、脑梗等突发性疾病。
案例一：
晨练40个“下蹲”，大爷脑血管破裂
完成40个下蹲动作，这是70多岁的张大爷每日“锻炼清单”上非常重要的一项。在一个下雨的早上，当张大爷完成了下蹲动作后，突然晕厥倒地，被送往医院抢救。
检查结果显示：因张大爷患有高血压，早上运动过量导致脑血管破裂，出现了脑溢血。
（图片来源：新闻截图）
医生提醒：晨起血压偏高，高血压患者不要太早晨练。平时锻炼时，也不宜选择下蹲、引体向上、俯卧撑等力度较强的运动，并且要控制好运动量。
案例二：
“倒着走”易跌倒，69岁老太闪到腰
69岁的王老太是“倒着走”健身法的爱好者，但有次在锻炼中不小心踩到了石板路上松动的石子，摔倒后闪了腰，因此在家修养了好长一段时间。
医生提醒：老年人身体机能退化，平衡能力下降。在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等状况。另外，老年人腿脚不灵活，倒走不可能走太快，所以运动强度相对很小，对于 心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒着走。
科学晨练记住“三不”与“三宜”
“三不”：不赶早、不空腹、不过量
1.不赶早
如果过早起床锻炼，冷空气刺激血管收缩，会增加心血管病发作的风险。
建议：睁眼后不要立即起身，先躺五分钟，伸伸懒腰、活动一下四肢，这样能改善脑供血状况；下床前，先把双腿放在床沿半分钟左右，然后再起身。
2.不空腹
经过一夜的消化，胃里已经没有东西了。清晨起来人体血糖普遍偏低，血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。
建议：起床后先吃点早餐，然后在室内走动走动，稍微活动一下身体，待外面有阳光了，感到有明显暖意时，再外出晨练。
3.不过量
运动量应由小到大，逐渐增加，以感到身体热量外泄微汗为宜。
“三宜”：宜保暖，宜循序渐进，宜因人而异。
1.宜保暖
晨练时需根据天气情况，适当增减衣物，不宜穿得太少，以防早上温度较低而受寒。经过10分钟暖身活动后，待身体发热时再逐渐减衣服。运动到微微出汗时要及时擦干汗水，穿上外套，以防着凉。
2.宜循序渐进
晨练要按照“节奏缓、幅度小”的原则做足热身活动，如果不做好充分的热身活动就开始锻炼，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等伤害。
3.宜因人而异
锻炼时应按照个人身体健康状况、体质特征等选择适合自己的运动。老人锻炼最好以舒缓的运动为主，如太极拳、散步、八段锦等。
同时，老年人晨练不宜进行倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、快速下蹲、仰卧起坐等活动，以免发生意外。
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洪登攀
副主任医师
全国第六批名老中医药专家学术经验继承人；世界中联小儿脑瘫专业委员会常务理事；中国康复医学会脑血管康复学组常委；陕西省渐冻人关爱互助协会理事；陕西省国际医学交流促进会中医老年病专业委员会副秘书长；陕西省中医药学会康复专业委员会委员；陕西省中西医结合学会脑心同治专业委员会委员；陕西省非公立医疗机构协会神经内科专业委员会委员。参与国家级科研课题5项，主持省级临床科研课题1项。
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