实惠又营养：能“代替”肉的8种素食
素食者该如何兼顾蛋白质的摄入呢？素食主义者不吃所有动物身上的东西。这意味着不吃肉、鱼、家禽，不食用或使用动物副产品如鸡蛋、乳制品、蜂蜜、毛皮、皮革、丝绸或含有动物产品的化妆品或肥皂。但如何让自己吃素也能更健康呢？“问上医”整合美国国立卫生研究院的权威知识，为您介绍8种富含蛋白质的素食。
有些纯素食主义者关心的问题是素食饮食中含有的蛋白质很低，因为许多高蛋白食物都来自动物。而美国疾病控制和预防中心的数据显示，成年女性平均每天需要摄入46克蛋白质，男性需要56克。实际上只要饮食均衡，很容易从素食中获得身体所需的蛋白质。下面和“问上医”一起看看吧！
一、纯素食的风险
素食主义者容易缺乏铁和维生素B12，因为他们不食用肉类或其他富含营养的动物产品。幸运的是许多植物中都含有铁，许多包装食品中都富含B12。
素食者也可以考虑服用锌补充剂，因为富含锌的植物很少。美国心脏协会建议每天摄入15-18毫克锌。但不要补充过度，锌太多也不是一件好事，会导致体内缺铜。
1.神奇的豆类
豆类真的是一个神奇的食物！它富含蛋白质，而且因为种类很多，所以被广泛用于餐饮当中。
一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白质。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、芸豆和鹰嘴豆含有13-15克蛋白质。
30克的鹰嘴豆泥就包含7克蛋白质，另外还可以再加一些新鲜蔬菜，如胡萝卜和青椒。
2.豆浆
豆浆作为牛奶替代品广受欢迎。1杯豆浆中含有7-9克蛋白质。
如果时间充足，早餐可以喝麦片豆奶，如果时间比较紧张，可以喝一杯奶昔。
在半杯豆奶中加入新鲜草莓和香蕉，营养会更加充足。
3.豆腐
豆腐由大豆制成，是补充蛋白质的好食品。因为豆腐的味道比较温和，所以用途很广泛。100克豆腐中含有9克蛋白质，你可以在早餐、午餐或晚餐当中添加豆腐。
4.藜麦
藜麦很美味，还带有一些坚果的味道。每90克藜麦包含9克蛋白质，藜麦容易消化，也是铁的极好来源。
4.发芽谷物面包
将发芽谷物面包作为早餐或午餐的一部分是简单、美味的添加蛋白质的午餐方式。
两片发芽谷物面包含10克的蛋白质，是用来代替小麦面包的健康选择。如果喜欢烘焙，烤面包时可以在上面洒一些果酱，再洒一些柠檬汁，可能会别有一番风味。
6、扁豆
小扁豆是素食者另一个通用的蛋白质来源。一杯（100克）煮熟的扁豆中含有18克蛋白质。豆汤或者豆类沙拉就可以满足美味又健康的需求。
7、果仁
两汤匙的花生和杏仁包含多达8克的蛋白质，它们是最好的蛋白质零食。给面包上涂一些花生酱，再配上苹果，就是一顿美味的早餐。
8、大豆发酵制品
大豆发酵制品对于纯素食者来说尤其重要。它由大豆制成，看起来像豆腐，但加工方式不一样，所以产生的蛋白质更多。它不仅富含蛋白质，也是钙和铁的良好来源。
给锅中倒上油用中火将大豆发酵制品炒成褐色。加点蔬菜、大蒜和一点点切碎的红辣椒，最后加入酱油调味，就做成了一道简单、美味的晚餐！
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