1.有氧运动快步走
运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。
想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。
有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的“闷烧效应”。
2000年在比利时举办的欧洲肥胖医学会曾有一项瑞典学者的研究指出，人在开始运动后，因为脂肪被分解燃烧，所以，脂肪组织�的血流量会增加，30分钟后达到最高点。运动停止后，血流量会下降，但很巧妙地，血流量会再度回升，接着持续5小时。也就是说，每运动一次，脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。
这也是为什么有些专家极力主张，一次运动最少要30分钟，才能发挥它最好的效果，特别是它接下去的“闷烧效应”。有规律运动的人，有所谓“易瘦体质”，即使是躺着休息都比不运动的人容易瘦。
比起慢跑，“健走”是一般人比较能够做到的，估量自己的状况，在30分钟内，能走多快就走多快，这样才能达到燃烧脂肪、提高代谢率的效果。
2.肌力运动不可少
在燃烧脂肪的同时，也需要肌力训练，以增加体内的瘦肉，双管齐下，才能提高基础代谢率。
肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75∼125卡，足足差了几十倍。因此，如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。
健走、慢跑或上楼梯，能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌，消除中围肥胖。伏地挺身能锻炼胸、背、腹及臀部，消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水，看电视时一起练肌肉。
佳姿养身工程馆健身教练郑益昌解释，一个肌力运动一回要做8∼12下，才能达到锻炼的效果。随着肌力的进步，再慢慢增加到两或三回，千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳，第二天的酸痛不适，很容易让人对肌力训练打退堂鼓。
根据统计，人如果不运动，在过了25岁之后，每年会流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪细胞与肥肉。想想看，多么惊人的数字。
还好，肌肉的训练永远不嫌晚，而且练一下是一下，不像有氧运动要持续20分钟才开始燃烧脂肪、30分钟才能让脂肪组织的血流量到达高点。每天花10分钟做做简单的伏地挺身与仰卧起坐，或者拿着矿泉水看电视，就能“练肌肉”。
3.营养均衡最重要
许多人用挨饿节食的方法来减肥，结果体重没有显著的下降，反而是让基础代谢率变慢了。
因为身体有一种自动调节的能力，当热量或其他营养素来不及补充时，身体会发出警讯：“热量不够了，热量不够了，代谢的速度要变慢”，这样才能保持剩下的热量，维持生命的基本需要。
美国塔芙兹大学新陈代谢实验室主任罗伯苏珊说：“节食时，基础代谢率会往下掉10%，”但还好，这是暂时的，因为当身体获得足够的卡路里时，身体也会恢复正常的消耗量。
因此，一定要避免快速、不当的节食方法，三餐定食定量，但要控制热量，就能让基础代谢率维持在高档。
4.多喝水
常听人连喝水都会胖，实际上，多喝水可以帮忙减肥，并加强新陈代谢。
人体60∼70%的重量是由水组成，体内的生化反应几乎都需要在水的环境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能让加速身体的化学反应，代谢体内多余的废物。
成人一天需要2000∼3000cc的水，但心脏衰竭、肝硬化、肾衰竭及肾病症候群者不能喝太多的水。
5.运动后泡热水澡
除了喝水，洗澡也能提高新陈代谢，而泡澡又比淋浴有效。
当人生病发烧时，每上升1℃，新陈代谢率会提高13%。因此，浸泡在38∼40℃的水�，也有同样的效果。以自己能接受的水温为原则，但要感到温热且出汗，才能达到效果。此外，浴缸里的水位不可超过心脏，以10∼15分钟为宜，泡澡后要补充足够的水分。
减重专科医师萧敦仁特别推荐、自己也身体力行的，就是每天晚上快走30分钟，再泡个热水澡，“这时候上床睡觉，连做梦都会笑，”他形容。
因为脂肪会继续燃烧，身体维持在高档的代谢率，连睡觉都在减肥，当然让人开心。
但有些人在晚上剧烈运动后，比较难以入睡，因为运动不仅会提高代谢，也会增加肾上腺素和其他荷尔蒙的分泌，所以运动后，舒缓两、三个小时再入睡。但如果已经养成规律的运动习惯，会更了解自己的身体反应，能做适当的调整。
尽管基础代谢率会随着年龄而降低，但以上5种方法能有效地减缓“降幅”，甚至提高它，持之以恒地做，将有意想不到的效果。
基础代谢率
●基础代谢率(BMR，BasalMetabolicRate)
基础代谢率是指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的生理活动。“基础代谢率”是安静状态时所需要的热量，而一般人所熟悉的“新陈代谢率”是所有活动所消耗的热量。
●每日所需要的总热量
70%用于基础代谢，就是维持生命运作所需要的能量;20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量;10%用于人体的产热作用，包括食物的消化、御寒抗冷及遇热冒汗的生理反应。
●基础代谢率的计算
先算出每天所需要的百万焦耳(MJ/天)，
女性：
18∼30岁
=0.0621×实际体重(公斤)+2.3075
31∼60岁
=0.0342×实际体重(公斤)+3.5377
60岁以上
=0.0377×实际体重(公斤)+2.7545
男性：
18~30岁
=0.0630×实际体重(公斤)+2.8975
31~60岁
=0.0484×实际体重(公斤)+3.6534
60岁以上
=0.0491×实际体重(公斤)+2.4587
再算出每天需要多少卡路里，
(MJ/天)×240=Kcal/天
这就是维持基础代谢率所需要的热量。
●每天需要的总热量
基础代谢率乘上自己活动量的系数。
轻度活动者=1.1×基础代谢率
中度活动者=1.3×基础代谢率
重度活动者=1.5×基础代谢率
●减肥者所规定的卡路里
每日所需要的总热量减掉
每天想减少的卡路里数。
规定饮食=每天所需总热量-500Kcal/天
※实例计算
一位36岁65公斤重的女性，是中度活动者
1.基础代谢率
=0.034265
(公斤)+3.5377
=5.7607MJ×240
=1382Kcal/天
2.每天所需要的总热量
=1.3×1382
=1797Kcal/天
3.规定饮食
=1797-500
=1297Kcal/天
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