沙拉，是轻食首选，针对不同饮食需求，有不同食谱做法跟搭配。想增肌、想瘦一点？3种沙拉食谱赶快学起来，DIY、零手残！
天气热，想来点清爽沙拉，但如何下手？小编私藏菜单，针对不同族群的需求，提供不同食谱设计，让你吃得健康又均衡。
生菜沙拉的3种食谱营养又健康
1.瘦身必备：田园沙拉
两份的主食(以低GI食物，如：地瓜做替代)，蛋白质两份，再加上100公克的生菜。
材料：长叶莴苣、熟番茄、小黄瓜、蘑菇、红椒、洋葱、西洋芹菜、大蒜。
1.将莴苣剥开清洗并擦干；大蒜压碎后再细切。
2.将红椒、洋葱、芹菜、蘑菇切细(切得非常细)，小黄瓜切片。
3.将材料搅拌后洒上柠檬汁。
4.主食可选用低GI的地瓜，蒸熟后切块即可跟上述食材摆盘。
2.轻食午餐：鲜虾冷面沙拉
适合上班族，想要吃得饱又不油腻。
可以搭配两份主食(半碗)、蛋白质两份(跟掌心差不多大)、100公克的生菜。
食谱：
1.小番茄对切；小黄瓜切片；大蒜切末；九层塔切碎。
2.鲜虾剥除虾头虾壳、去除肠泥，留2只全虾、其余切丁，滚水汆烫约15-20秒变色后捞出。
3.取一空盆，加入小番茄、小黄瓜、蒜末、油醋沙拉酱汁所有材料拌匀，加入步骤2拌匀，冷藏1小时。
另煮一锅滚水，加适量的盐后放入天使发面，煮至喜欢的熟软度捞出。
5.天使发面沥干水分，加入初榨橄榄油拌匀放凉，再加入步骤3、九层塔拌匀即完成番茄鲜虾冷面。
3.健身族群：嫩煎鸡肉沙拉
主食的份量调整为一份，蛋白质改为三份，再搭配100公克的生菜。
材料：鸡胸肉、牛奶、地瓜、小番茄、彩椒、蛋、萝蔓莴苣、芝麻叶。
将鸡胸肉洗净后擦干，从最厚的地方横切，可以减少后续煎的时间。
倒入一些牛奶，淹过鸡肉即可。按摩鸡肉让牛奶吸收至肉里，煎起来才不会干柴。再撒上适量调味粉。
开中小火，在锅内放入一大匙油，煎5~6分钟再翻面，煎至双面金黄即可起锅。
将地瓜洗净，在电锅内加入两杯水，等待按键跳起后再闷十分钟
，之后切块摆盘。
萝蔓莴苣、芝麻叶切段；小番茄对切；彩椒切丝，加入水煮蛋，将地瓜、鸡肉一起摆盘，就可以食用。
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自己动手做沙拉请注意这4件事
自己做沙拉看起来很轻松、简单，但其实也藏着许多小撇步，生食没有经过汆烫直接食用，也会有卫生上的疑虑。
1.用手撕取代刀切
保留比较大的断面，生菜本身的味道比较不会沾染到其他食材的味道，吃起来才会保有生菜本身的特殊香气。还有一个原因是，如果碰到铁会凸显出生菜的苦味，还是想用刀切的话，可以使用木刀或专门切蔬果的刀具，避免刀具上的细菌交叉感染。
2.仔细清洁很重要
生菜因为是直接生吃，没办法用高温来清除叶菜上的农药，还有土或是虫卵。这时候仔细清洁就非常重要了，毕竟不会想把脏东西吃下去嘛！挑选新鲜的生菜，避免选到腐烂的菜。
3.避免热量摄取过多
会选择生菜沙拉除了想补充纤维素之外，更看重沙拉的低热量。小心别中了陷阱！沙拉本身是很健康没错，但增添风味的沙拉酱就要适量摄取了。摄取过量的沙拉酱有可能会热量爆表喔！
尤其是拌在凯萨沙拉上的千岛酱，一瓢就有67大卡，加了两瓢就等于吃下半碗饭的热量。觉得单吃沙拉太没有味道，可以选择热量较低的油醋或些许橄榄油，可以增添沙拉的风味外，也不会摄取过多热量。
4.当天做当天吃
沙拉还是越新鲜越好吃，理想的状态是要吃多少做多少，才不会主食配料都加下去了，却吃不完的窘境。隔夜的沙拉，食材就没现做那么清脆、那么好吃了。
沙拉吃法很多种，挑选适合自己的食谱，才能补充到所需的能量。除了提醒制作过程的卫生清洁，还有避免沙拉酱的大量摄取，才不会想吃的健康，却不知不觉吃下过多热量。
纳闻 | 真实新闻与评述：增肌瘦身就靠生菜沙拉 3种食谱这样吃！