睡前几个坏习惯 让失眠缠你一辈子

　　睡眠日益受到关注，但现代生活方式的转变却不断压缩着人们的睡眠总时间，睡眠不足、失眠成为都市常见症候群。专家强调，有不少睡眠障碍的起因是不良睡眠习惯，但现代人对此不够重视，常常自我剥夺了睡眠。

　　床上刷微博 光照强影响睡眠

　　临睡前躺在床上，不由自主拿起手机，打开微博，看看有什么劲爆消息或周围好友的最新动态，看到感兴趣的忍不住转发和评论几句——这是不少人睡前的习惯动作，有些人甚至觉得睡觉前不刷下微博，像是没做完什么事情似的。还有人上床躺一段时间还睡不着后，也会不由自主拿来手机打开微博。

　　在强光刺激下，人体褪黑素分泌减少，而褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。本来随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素就会明显下降，导致睡眠紊乱，如果再人为地抑制褪黑素的分泌，就更容易干扰睡眠。另外，刷微博时屏幕快速闪烁，也不利于入睡。

　　专家提到，有人说刷完微博一样可以睡得着，但其实入睡质量可能减弱。而对于睡得不好甚至是入睡困难的人，睡前刷微博的不利影响更大，这些人本来就需要一个安静、适宜的入睡环境，刷微博无疑打破了这种环境，更容易导致失眠。

　　午睡到底符不符合睡眠科学？

　　很多中国人有午睡的习惯，但西方人是很少午睡的。午睡到底符不符合睡眠科学？专家表示，西方人一般不午睡是因为西方工业革命之后工作方式发生改变，人们离家很远上班，工作场所不适宜睡眠，于是午睡逐渐不被提倡。

　　人体在中午12时之后体温降低，到中午1点半时体温最低，为此人在中午1~2点之间最困，想要睡觉。此时睡个短时的午觉，如果有利下午工作，完全可以进行。特别是那些晚上睡得不够的人，午睡时补一觉可以使下午工作更有精神。

　　不过，午睡时间太长则不如不睡。专家说，不少人有这样的经历：调了闹钟午睡，闹钟响时人还睡得迷迷糊糊，不想醒来，但又不得不起床，起来后感觉做了乱七八糟的梦，人很疲倦。

　　这是因为人在做梦期醒来的话，全身骨骼肌处于放松状态，人会觉得乏力、提不起劲，严重影响下午工作。一般来说，入睡后60~90分钟会进入做梦期。为此，午睡时间不宜过长，最好在15分钟到半小时，不应超过1小时。

　　失眠者不宜长时间午睡

　　专家强调，失眠者一般不适宜午睡。午睡对晚上睡眠到底有什么影响，还没有足够的医学研究数据来证明。然而有不少失眠患者反应，中午睡一觉的话到了傍晚时分很精神，但晚上需要睡觉时却更睡不着。

　　一般而言，睡眠时间和质量保证的话，成年人只需要单向睡眠，即从晚上到早上只睡一次即可。对于失眠者来说，有时午睡可能会扰乱睡眠节律，更不利晚上睡眠。

　　失眠首先考虑非药物治疗

　　睡眠不足是失眠的临床常见症状之一，总体睡眠时间若少于6小时，即属于睡眠不足。值得注意的是，现代人的娱乐多元化导致人们入睡时间越来越晚，例如晚上看电视、聊电话、玩游戏、刷微博等，使得睡眠总时间缩短。专家表示，早上再睡多一小时对工薪阶层难以实现，晚上早睡一小时则完全可行，关键是把睡前那些不良习惯都戒掉。

　　专家说，如果确实发生了失眠，首先应考虑非药物性治疗。非药物治疗是失眠治疗的开始和基础。

　　1、我们要保持有规律的周期时间，营造安静的作息环境，避免在床上看电视、聊电话、玩游戏、刷微博等，这是睡眠卫生非常重要的一点；

　　2、应限制在傍晚时喝咖啡、喝酒，睡觉前不要锻炼；

　　3、睡前可适当吃一点低热量食物，也可以冲一个热水澡，洗后神经原被激活，这时可以促进睡眠，这也是非药物治疗的方法。

　　科学睡眠四要素

　　1、睡眠的环境

　　睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。人体感觉比较舒适的睡眠温度在15℃~24℃之间。

　　2、睡眠的用具

　　无论是南方人的床，还是北方人的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。

　　3、睡眠的姿势

　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺部疾病患者除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出；肝胆疾病患者以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应尽力避免睡觉时压迫痛处。

　　4、睡眠的时间

　　睡眠时间一般应维持7至8小时，但应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多噩梦者，即使睡上10小时，仍墨神清爽，此时不应单纯延长睡眠时间，而应通过各种治疗，以获得有效睡眠。