本文未经授权谢绝转载。
关注骨科大夫公众号：gukedf
了解更多骨科科普资讯
提起骨质疏松，很多人的第一反应就是补钙。殊不知，运动也是防治骨质疏松的重要方法，很多被诊断为骨质疏松症的患者，会很害怕运动，认为会增加骨折的风险。这种担心大可不必。
运动对防治骨质疏松的重要意义
规律而恰当的运动能改善骨的血液循环，促进骨代谢，阻止骨流失；
运动能够增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险；
运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，延缓骨质疏松的发生和发展进程；
运动能促进性激素分泌，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能，对骨骼保持正常的代谢起着很重要的作用。
人体是“用进废退”的，久坐不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。因此，运动是预防或治疗骨质疏松的重要方式，对于出现临床症状的患者再配合药物治疗，改善不良生活习惯，调整膳食结构，定能事半功倍。
适合骨质疏松患者的运动
01力量练习
握轻哑铃、举较轻的杠铃有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，减少骨骼内矿物质的流失。
骨质疏松患者最怕摔倒，锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高等。
锻炼腰背部肌肉力量，增强腰椎骨密度，可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险，运动方式推荐五点支撑、平板支撑等。
02耐力运动
如慢跑、快走、骑车等，有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。能增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让骨骼能更合理地支撑身体重量。
03水中运动
人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效，所以，游泳或在水里走路适合骨质疏松患者锻炼肌肉力量。
04平衡训练
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。
运动方式包括如太极拳、闭眼单腿站立、提踵踮脚（踵指脚后跟）等，建议每周进行3天或以上。
提踵踮脚
不适合骨质疏松患者的运动
骨质疏松患者要避免弯腰和运动过度，以免增加脊柱压力，防止脊柱和腰部受损，如扭腰、仰卧起坐等；尽量避免高冲击性的运动比如跳绳、跳高、快跑等高强度的运动；
瑜伽姿势很多都是拉伸、反转，有些动作和身体骨骼生长的方向相反。中老年人长期做幅度过大，或者保持过久的瑜伽姿势往往超出了关节和韧带的承受范围。在练习瑜伽过程中容易发生骨折，因此不建议有骨质疏松的患者练动作幅度过大的瑜伽。
骨质疏松患者的运动时间
对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐时间，每周至少应进行150～300分钟中等强度的身体活动，或相当量(75至～150分钟)的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。
①一般而言，做中等强度运动时的感觉是可说话但不能唱歌，呼吸频率和心率明显增加。
②高强度运动时，不得不为说几句话而停下换气，使人的呼吸频率和心率大大增加。
高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。
骨质疏松患者运动还需要注意以下三点
1.对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗，运动不能代替药物治疗；在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式；
2.运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则；
3.不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。
End
- 声明：本文未经授权谢绝转载。
- 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。