（纳闻记者钱明宇编译综合报导）
每年的这个时候，我们都会被令人上瘾的含糖食品和饮料的景象和气味所轰炸。 姜饼、蜜饯山药和蛋酒无处不在。 迟早有人会把一盘圣诞饼干放在你的脸上。
如果我们不小心，一种含糖的放纵会导致另一种——又一种。 我们中的一些人整个季节都吃糖，结果在新年伊始病得越来越重。
据估计，超过 50% 的美国人处于糖尿病前期或糖尿病状态。 2016 年使用风险测试进行的研究发现，超过 60% 的 40 岁以上的美国人和大约 80% 的 60 岁以上的美国人处于糖尿病前期的高风险中，而这些高风险人群中的许多人在测试时会患有糖尿病前期。 胰岛素抵抗是糖尿病前期的核心，它不仅会显着增加肥胖和 2 型糖尿病的风险，还会显着增加心血管疾病、某些类型的癌症、痴呆和抑郁症的风险。
牢记这些信息，我们大多数人都应该限制糖的摄入量。 我们可能知道这一点，但实际上，假期期间要避免糖分并不容易。 这些零食的持续存在会削弱我们的抵抗力。
要牢记的准则
要坚持下去，请不断提醒自己，避免糖和其他会使血糖升高的精制碳水化合物是促进身体健康和预防许多退行性疾病的最重要的事情之一。 还要知道，在节日期间你越少吃糖，你的能量水平和心情就会越好——你的衣服在 1 月份也会越合身！
为此，这里有 11 种节糖方法，可以让您的假期更健康。
将您的注意力集中在您将从这些糖智能提示中获得的健康、情绪和体重控制益处上。
吃营养满意的饭菜
每天以天然食物为基础，规律、均衡、无糖地进餐。 这意味着蛋白质、非淀粉类蔬菜，如西兰花和芦笋，以及优质脂肪，如坚果和种子、橄榄油和椰子油。 经常食用这些类型的食物可以使血糖水平保持平衡，从而使注意力更集中、心情更好、精力充沛和耐力更强。 吃得好是消除吃甜食以快速补充能量的需要或诱惑的关键。
不要不吃饭，即使是在假期
与吃早餐的人相比，不吃早餐的成年人在午餐、晚餐和点心时摄入的碳水化合物、糖分、脂肪和卡路里要多得多。
明智地选择碳水化合物
尽可能选择不含淀粉的蔬菜和低升糖指数食物，例如不加糖的坚果或豆类——对血糖水平影响较小的碳水化合物——而不是谷物，例如米饭和大多数类型的面包，它们对血糖水平的影响较小更高的血糖指数和峰值血糖水平。
为本赛季设定目标
问问自己：您会在整个季节坚持无糖饮食吗？ 或者您会决定在圣诞节、光明节和/或新年期间大肆购买甜点吗？
偶尔的甜点不是一个严重的问题，如果它是有意的并且你这样做是适度的。 但如果你选择在假期坚持无糖饮食，你可以选择不加糖的简单饮食，比如购买新鲜浆果，在上面撒上不加糖的鲜奶油和少许肉桂或煎苹果肉桂和干酪。 这些令人满意的甜点将满足您的甜食需求，而不会损害您的健康或使您的血糖过山车
如果您发现自己处于需要拒绝餐桌上的甜点的位置，请保持礼貌和恭维。 说，“它看起来很棒，但出于健康原因我必须避免吃糖”，然后改变话题，专注于你与他人的联系和对话。
如果节日甜点对您很重要，请做好计划
处理甜点问题的一个好方法是自己做。 通过这样做，您可以控制使用的甜味剂和面粉的类型和数量，并加入超级食品成分，使其更美味、更有营养、对您的身体更健康。 根据您的饮食习惯，您可能想用甜叶菊、罗汉果甜味剂、100% 枫糖浆、蜂蜜、雪莲果糖浆、木糖醇或赤藓糖醇来增加甜味。
当你让自己放纵甜蜜时，慢慢地吃，细细品味。 这样做可以帮助您认识到自己感觉饱了，想在吃得过饱并摄入过多糖分和卡路里之前停止进食。
纤维起来
吃纤维，如苹果、坚果或豆类，有助于让您感觉饱的时间更长，并促进规律、适当的排便。 纤维还可以抑制血糖反应。 要么在你做的甜点中加入富含纤维的成分，要么在吃甜点之前在均衡的膳食中吃富含纤维的蔬菜。
试验香料
香草提取物、肉桂、肉豆蔻、生姜、丁香和小豆蔻可以让一道菜尝起来更甜，给你带来节日的味道和香气，并帮助满足你对甜食的喜爱，而无需添加任何糖分。
沟甜饮料
添加了糖或其他甜味剂的饮料包括汽水、滋补水、果汁饮料、加糖咖啡饮料和加糖茶（冰茶和热茶）。
作为一个类别，这些饮料是美国饮食中卡路里和添加糖的最大单一来源，饮用它们会对血糖水平和食欲控制造成严重破坏。
喝含糖饮料的人不会像从固体食物中摄入相同热量那样感到饱，研究表明，他们也不会通过少吃食物来补偿这些饮料的高热量含量。
为防止饮料成为您的节食破坏者，请养成饮用无卡路里气泡矿泉水的习惯，这是您在假日用餐时的最佳选择。 此外，选择不加糖的咖啡或茶或不加糖的额外风味，添加一半或一半或不加糖的非乳制品奶精，例如不加糖的椰奶、不加糖的香草 NutPods 或 Califia Farms 不加糖的杏仁奶精。
将甜蜜的圣诞饮品当作甜点
有时你无法拒绝圣诞饮料。 对于含糖量高的热巧克力或蛋酒，尝试用水或不加糖的椰奶稀释，使其不那么甜。 品尝它并慢慢啜饮，然后仔细选择您当天吃的其余碳水化合物。
管理你的压力，并得到足够的休息
大量研究表明，当身体或情绪不佳或睡眠不足时，我们会摄入更多的糖分和/或脂肪。
要成功限制糖分摄入，定期练习减压技巧并获得足够的压力非常重要。 如果您需要额外的动力来限制糖的摄入量，只需知道 2016 年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究发现，摄入更多的糖分会破坏您的睡眠：它与更加不安、睡眠中断有关。
如果你失误了，继续前进
如果您陷入吃太多糖的境地，请集中精力在下一餐时回到正轨。 不要打败自己。 关键是让自己摆脱糖的过山车：吃优质蛋白质，如肉、鸡蛋或奶酪，以稳定血糖水平并平息对糖的渴望，并尽快恢复无糖生活方式。
圣诞大餐无时无刻不在诱惑着你，但你可以采取一些措施来抵制这种冲动。（Dean Drobot/Shutterstock）
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