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孕妈妈
营养孕育未来
怎么吃得健康
孕妈妈的 身体健康和营养状况与成功孕育小生命密切相关。
整个妊娠过程中，孕妈妈的生理及代谢状态都会发生较大的改变，总体营养需求也会有所增加。因此， 营养均衡的平衡膳食和健康的生活方式能够保障孕妈妈和胎儿良好的营养状况。今天，小编就来讲一讲孕期的膳食建议。
孕前体重达正常范围
孕期体重适宜增长
研究表明，体重正常范围 （BMI 18.5-23.9kg/m 2 ） 的女性最适合孕育，肥胖或低体重的备孕女性可以通过合理膳食和适度运动将体重调整至正常范围。其中， BMI（体质指数）=体重（kg）/身高（m） 2 。
很多人认为孕期吃的越多，胎儿就越有营养。其实 适宜的增重才有助于孕育健康胎儿，孕期体重增长过多会增加妊娠并发症、母体产后体重滞留和肥胖的风险。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不得超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前不同BMI女性孕期增重适宜值和增重速率见表1。
▲表1
常吃含铁丰富的食物，选用碘盐
合理补充叶酸和维生素D
怀孕后，胎盘和胎儿的发育都需要增加血液量，铁的供给量要达到孕前的2倍。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高， 每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。搭配摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用，如猪肝抄柿子椒，鸭血炒韭菜等菜肴，都是补铁的好选择。
碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。孕妈妈对碘的需要量较普通成年人有所增加，除使用碘盐外，建议孕期每周摄入1-2次富含碘的海产食品。如：海带、紫菜、贻贝等。
天然食物中存在的叶酸烹调加工或遇热易分解，生物利用率低。而叶酸补充剂稳定性好、生物利用率高， 每天补充400μg叶酸可满足孕期机体的需求。
天然食物中维生素D的含量较低，人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D。建议孕妈妈每天照射阳光10-20分钟，基本能满足对维生素D的需求。
早孕反映严重时，少食多餐，
保证碳水化合物的摄入
早孕反映是正常的生理现象，孕吐明显或食欲不佳的孕妈妈不必强调平衡膳食和规律进餐，可根据个人喜好少食多餐，多食用富含碳水化合物的谷薯类食物， 保证每天摄入至少含有130g碳水化合物的食物。
如果达不到基本进食目标的孕妇，应寻求医生的帮助。孕吐严重的孕妈妈也不用担心胎儿吸收不到营养，因为孕早期胎儿的营养需求相对较少，而且会从孕妈妈的血液里直接获得。
孕中晚期适量增加
奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
同等重量的鱼类与畜禽类相比，优质蛋白质含量相当，但鱼类所含的脂肪和能量明显少于禽畜类。因此， 当孕期体重增长较多时，可选择多食用鱼类。
同时，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好 每周食用2-3次。
需要注意的是，部分鱼类如鲨鱼、剑鱼、马头鱼等汞含量过高，汞已被证实有损胎儿的神经系统发育，因此 孕妈应避免食用含汞较高的鱼类。
不吃生食，警惕李斯特菌
李斯特菌可以通过生或半熟的乳制品、肉类和海鲜传播。由于 李斯特菌能够通过胎盘屏障引起宫内感染，孕妇感染李斯特菌后可导致胎儿流产、早产、死胎。
为了降低感染风险，孕妈妈应 避免食用未经高温消毒的牛奶及奶酪制品，勿生食海鲜，勿食用安全性较低的凉拌菜、冷盘肉（除非在食用前高温加热），勿食用烟熏、生腌海鲜。另外，孕妈妈应 避免处理生或半熟的鸡蛋、肉类和海鲜，在烹调过程中勤洗手。
经常户外活动，禁烟戒酒
保持健康生活方式
前面说过，户外活动接触阳光有利于维生素D的合成。若无医学禁忌， 孕期进行身体活动是安全的，建议孕中晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。
孕期饮酒可能导致胎儿酒精综合征，吸烟和被动吸烟可能导致流产、早产、胎盘发育异常等风险。 孕妈妈和准爸爸共同建立愉快、健康的生活方式有助于优孕优生，迎接健康宝贝的到来。
参考文献
[1] 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[2] 协和专家孕产大百科[M].南京：江苏凤凰科学技术出版社，2016.
[3] 美国儿科学会育儿百科（第7版）[M].北京：北京科学技术出版社，2020.
供稿：市疾控中心食卫所 屠瑞莹
编辑： Suki
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