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七分饱+限时饮食有助延长寿命?晚餐安排在几点更好?

原标题:七分饱+限时饮食有助延长寿命?晚餐安排在几点更好?

七分饱+限时饮食可延寿?

不久前,美国学者发表了一篇研究,以小鼠为研究对象,探讨了限制热量和限时饮食与预期寿命之间的关系。

七分饱+限时饮食有助延长寿命?晚餐安排在几点更好?

实验中发现,相比自由摄食的小鼠(中位寿命792天),将饮食热量减少30%,可以将雄性小鼠的寿命延长10%(中位寿命875)。

而在限制热量的基础上再限制饮食时间,只让小鼠在代谢活跃的夜间饮食,可将雄性小鼠的寿命延长35%(中位寿命1068天)。

也就是说,七分饱+在代谢旺盛的时候限时饮食=小鼠寿命延长35%!

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当然,动物实验的结论并不能直接照搬到人体上,但也可以给我们一些提示。另外,小鼠代谢活跃的时间是夜晚,而对于人来说,白天尤其是上午代谢更为活跃,那是不是从上午开始限时饮食,对健康更有利呢?

的确如此。

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从晨间开始限时饮食可以获得更大的健康益处

前段时间,协和医院的学者也发现,相比11点,从早上6点开始限时饮食,每天饮食时间限制在8小时内,对于减重、改善血糖代谢更有利。

七分饱+限时饮食有助延长寿命?晚餐安排在几点更好?

研究中招募了90位健康志愿者,将其分配至晨间进食组(每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间)、午间进食组(每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间)及对照组中,每组30人。

实验为期5周,并检测一些生理生化指标。

分析结果显示,晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症,还增加了肠道微生物多样性。

对于人而言,晨间代谢相比其他时间更加旺盛,所以,这项研究同样提示,想要健康长寿,把进食的时间段调整到代谢相对旺盛的时候,对于健康更加有利。

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饭吃七分饱+限时饮食,有助健康长寿

一般成人,每餐吃七分饱即可,最多八分饱,不要顿顿吃得顶饱,以免过犹不及。

七分饱的感觉是:吃饭时,感觉胃没有满,但进食速度、饥饿感均已经下降,如果立刻停止进食,对于身心来说,也可以接受。

按照食量来说,如果以前每次都吃得很饱,那么将食量减掉三分之一,就是七分饱应摄入的量。

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饭量大如何做到每餐七分饱?

如果担心吃过量,可以将所有菜类、分量装在同一个盘子里,这样不但能达到营养均衡,又能轻松控制食量,如果再放慢用餐速度,自然容易得到饱足感,可避免吃过量。

在限制食量的同时,没有特殊情况的话,对一般健康成人来说,最好把三餐进食时间调整到8-10小时内,而且应该从代谢旺盛的早上就开始执行。

比如说早上8点吃第一口东西,下午6点后(最好4点)就不要再吃任何东西。当然,工作太忙没法这么早吃晚餐的话也不必强求,注意晚餐尽量清淡,少放油盐糖即可。

七分饱+限时饮食有助延长寿命?晚餐安排在几点更好?

而对于儿童、青少年、备孕者、孕妇、哺乳期妇女、老年人、体重过轻者、服用处方药物者、大多数慢性疾病患者等等特殊人群,由于还缺乏更多的研究数据,所以饮食要遵医嘱,不要自行尝试限时饮食。

北京协和医院临床营养科

于康教授

纳闻|真实新闻与历史:七分饱+限时饮食有助延长寿命?晚餐安排在几点更好?