痴呆症是老年人残疾的主要原因之一，它会影响记忆、思维、行为和进行日常活动的能力。
统计数据表明，我国60岁及以上老年人中老年痴呆患者已超过1500万。
《柳叶刀》上曾有研究总结出致痴呆症的12个风险因素：
①生命早期的教育不足；
②中年高血压；
③肥胖；
④听力损失；
⑤脑外伤；
⑥过量饮酒（每周超过21个单位，1单位等于10毫升或8克纯酒精）；
⑦老年吸烟；
⑧抑郁；
⑨缺乏运动；
⑩社交孤立；
⑪糖尿病；
⑫空气污染暴露。
其中，第9项危险因素是缺乏运动。那么，如果想要预防痴呆症，需要每天运动多长时间呢？
最近的一项研究分析表明，想要预防痴呆症，建议每周运动3-6小时，平均到每天不到一个小时。
在研究中，复旦大学华山医院的学者对近12万人的数据进行了汇总分析，结果发现：
相对于那些不运动的人，运动时长在3.1-6.0小时/周的人，就可以将痴呆症的风险降低38%。
研究中将受试者按运动时间划分为4组：
A.0.1-3.0小时/周；
B.3.1-6.0小时/周；
C.6.1-11.0小时/周；
D.>11.0小时/周；
研究结果显示：
随着每周运动时间的延长，痴呆发病风险是逐渐降低的，但是如果运动时常超过6.1小时/周，预防痴呆症的作用会变得相对稳定。
也就是说，如果不想有太大的运动量，同时又想预防痴呆症，那么，每周运动3-6小时健康收益就足够大了。
在运动形式上，哪一类性价比更高呢？
著名医学期刊《柳叶刀》曾给出过建议。曾有一项对8万人长达10年的追踪研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，结果发现，性价比最高的3种运动分别是：
第一名：挥拍运动（乒乓球、羽毛球、网球等）；
第二名：游泳；
第三名：有氧运动。
这三类运动对健康长寿的影响最明显。和不参加相应运动的研究对象相比，排名第一的挥拍类运动者，全因死亡率降低了47%。
进行挥拍运动，如乒乓球、网球、羽毛球，在运动的过程中，需要全身肌肉协调，所以，肩部、手臂和腿部肌肉都会得到有效的锻炼。
此外，在运动时还可以促进大脑快速紧张思考，有健脑作用。
不仅如此，挥拍运动至少需要2个人参与，在运动过程中能改善心情，减少孤独感和防抑郁，而抑郁和社交孤立同时是痴呆症的12条危险因素之一。
备注：运动也有风险，需循序渐进，特殊患病人群运动要遵医嘱，一般健康成人也应注意定期体检，以免发生运动意外。
研究人员在后续的分析中发现，运动时间并非多多益善。每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。
在运动频度方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。这也和防痴呆的运动时常建议3-6小时/周是相似的。
所以，朋友们，你们打算从什么时候开始运动呢？
北京协和医院临床营养科
于康教授