力量训练：办卡之前需要了解的训练基础与细节制定

上一篇文章主要关注了抗阻训练的益处，目的是让大家正确认识抗阻训练，不知道大家有没有行动起来去尝试抗阻训练。这一篇文章我们主要介绍一些抗阻训练的进阶技巧，带你了解如何科学规划抗阻训练，同时介绍三个核心抗阻训练动作背后的原理，帮助你科学的进行抗阻训练。

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抗阻训练的类型

抗阻训练根据不同的「训练目的」可分为肌肉最大力量训练、肌肉爆发力训练、肌肉肥大训练、肌肉耐力训练和稳定性训练。

肌肉最大力量训练

最大力量是指肌肉和肌群在维持适当的姿势下单次最大努力产生的力量，简单点来说就是你肌肉能产生的最大力量。因为肌肉产生最大力量时，动作速度较慢，最大力量也叫慢速肌力。最大力量通常用一个动作中只能完成一次的重量来衡量，也叫 1RM，比如一个人卧推，加重到 100kg 时他用尽力气只能完成一次，他卧推的 1RM 就是 100kg。

肌肉最大力量训练就是以最大力量为主要目标的阻力训练，健力比赛和大力士比赛就是主要衡量肌肉最大力量的项目。

肌肉爆发力训练

肌肉爆发力，是指肌肉组织快速收缩产生力的能力，需要肌肉在短时间、快速动作中产生最大动力输出，主要是无氧功能系统功能，所以也叫快速肌力和无氧动力。爆发力也可以通过爆发性动作中的 1RM 来衡量，如高翻，抓举的 1RM，或者用垂直纵跳高度衡量。我们跳跃的高度就取决于下肢肌肉的爆发力。

肌肉爆发力训练就是以爆发力为主要目标的阻力训练，奥运会中的举重项目就是典型的肌肉爆发力的项目。

肌肉肥大训练

肌肉肥大是指「肌肉横截面积」的肥大。肌纤维在阻力训练的适应中，只能增粗、横截面积增加，并不能增加肌纤维数目。肌肉横截面积和力量是正相关的，所以一个肌肉块大的人力量也相对较大。以肌肉肥大为主要目的的阻力训练就是肌肥大训练，健美、健体项目就是典型的肌肥大项目，而大多数健身人群主要的训练目的也是肌肥大，让肌肉更加饱满。

肌肉耐力训练

肌肉耐力是指特定肌肉重复抵抗非最大阻力的能力，简单来说就是对同一动作的重复能力，或者是肌肉维持同一姿势的能力。如平板支撑就是腹部肌耐力的训练。通常用同一动作同一负荷最大可重复次数来衡量，如俯卧撑测试、仰卧起坐测试，引体向上测试。

肌肉耐力训练就是以肌肉耐力为主要目标的阻力训练，CrossFit训练就是一种注重肌肉耐力的训练体系。

稳定性训练

稳定性是指动作过程中提供最佳关节支持，以维持正确姿势的能力。换句话说，稳定性就是以大小合适的力，在适当的运动平面上，在正确的时间激活正确的肌肉。通常在可控的不稳定环境下进行训练可以提高身体的稳定性，如在瑜伽上哑铃卧推，可以增加关节的稳定性。稳定性和关节周围的小肌肉群密切相关。

小结

值得注意的是各个训练方式之间不是孤立的，他们是「紧密联系」的，比如进行肌肉肥大训练，不仅仅可以获得肌肉肥大效果，肌肉力量和稳定性也会增加。各个不同训练方式区别在于他们的主要训练目的不同，比如经过肌肉肥大训练，会有 80% 的效果在肌肉肥大上，20% 的效果在肌肉力量、稳定性等能力上。

一个宏观的阻力训练模型：OPT 模型

阻力训练有如此多的分类，我们需要都练吗？还是只选择一种呢？下面介绍的 OPT 模型主要解决这个问题。

什么是 OPT 模型？

OPT 模型是由 NASM（美国国家运动医学会）制定，是针对结构更不平衡和更易受伤的人群制订的训练计划，因此非常适合作为阻力训练的新手指南。

OPT模型将训练划分为三个不同的层级：

• 稳定性
• 力量
• 爆发力

每个层级都包括特定的训练阶段，通过渐进的、系统的训练来帮助训练者提高体能，达到最佳的状态。

OPT 模型最大的特点非常重视「稳定性」的发展，将稳定性作为阻力训练中的基础，认为只有打好稳定性的基础之后我们才能在力量、爆发力、肌肥大方面快速的进步，才能摆脱伤病的困扰。

OPT 模型各层级和训练阶段

稳定性层级

稳定性层级只有一个训练阶段， 即阶段 1 :稳定性耐力训练。这个阶段对重点在于增强肌肉耐力和稳定性，同时发展最佳的神经肌肉效率（协调性）。

这个训练层级的进阶基于「本体感受」，这就意味着为了提高训练的难度，要对人体的平衡和稳定系统引入更大的挑战（而不仅仅是增加负荷），具体的做法是在可控的不稳定环境中训练。

例如，一位训练者开始可以练习俯卧撑，然后通过增加一个瑜伽球来进阶 （如下图 ）。该进阶要求神经系统以及肩和躯干的稳定肌有更高的激活水平，以在完成练习时能够保持最佳的身体姿势。

只有当恰当姿势和维持姿势恰当的稳定性力量相结合的情况下，才能获得稳定性和神经肌肉效率。稳定性训练就是通过本体感受丰富练习中提供的必要刺激，以获得稳定性和神经肌肉效率。

稳定性训练必须先于力量训练和爆发力训练，有研究显示，稳定性不足会对肌肉发力的方式造成负面影响，增加在关节处的压力最终导致损伤。

稳定性耐力训练不仅仅针对已经存在的结构性缺陷，而且是一种降低体脂的有效方法，因为这个阶段的练习都以高重复次数，短休息间隔进行，在本体感受丰富的环境（可控、不稳定）中进行练习，人体必须募集更多的肌肉来稳定自身。在这种情况下，有可能消耗更多的能量。

力量层级

当成功完成稳定性训练后，接下来就可以进行力量层级的训练。这一层级的重点是在保持稳定性耐力的同时，增加肌肉的的力量，力量层级包含 3 个阶段。

阶段 2：力量耐力训练，其目标是在增强稳定性耐力的同时，增加肌肉的力量。

要完成这两种适应，就要以超级组（两组练习，无组间间歇）进行具有相似关节运动的两个练习（如下表）。 第一个练习是在稳定的环境中进行的传统力量练习（例如卧推）,之后的第二个练习是在一个不那么稳定（但可控）的环境中进行的稳定性练习（例如稳定球俯卧撑）。

超级组实例
身体部位	力量练习	稳定性练习
胸部	杠铃卧推	瑜伽球俯卧撑
背部	坐姿绳索划船	瑜伽球哑铃划船
肩部	器械肩上推	单腿哑铃腿举
腿部	腿举	单腿下蹲

该方法背后的原则是:在第一个练习锻炼主要的肌肉，以激发主要肌肉的力量，然后立刻进行能够刺激稳定肌力量发展的练习。这个方法可以提高维持姿势稳定性和动态关节稳定性的能力。

阶段 3 :肌肉肥大训练，是为以肌肉增长最大化为目标的个人（健美爱好者）设计的。

阶段 4 :最大力量训练，通过举起重负荷来实现使原动肌力量最大化的目标。

这两个训练阶段可以被用作特殊形式的训练和力量层级训练中的进阶。

三、爆发力层级

只有在成功完成稳定性层级和力量层级的训练之后才可以进入爆发力层级的训练。爆发力层级的训练强调速度和爆发力的发展。爆发力越好，代表可以跳的越高，动作启动也会变快，普通的训练者一般不需要太多爆发力的发展，所以爆发力仅作为阻力训练的一种进阶来学习。

爆发力层级需要一个阶段。阶段 5 :爆发力训练：此训练阶段的基础是一个传统力量练习（使用重负荷）和一个具有相似关节运动的爆发力练习（使用轻负荷，要求进行速度尽可能快）组成的超级组。其目标是在增强肌肉力量的同时提高力的产生速率（短时间产生很大的力）。

小结

OPT 模型最大的特点非常重视稳定性的发展，将稳定性作为阻力训练中的基础，认为只有打好稳定性的基础之后我们才能在力量、爆发力、肌肥大方面快速的进步，才能摆脱伤病的困扰。

作者也非常认可这个模型。作者在自己阻力训练的开始阶段，忽视了稳定性训练，盲目的增加负荷追求力量，后面出现了肌肉失衡、关节不稳的等问题，甚至多次发生损伤，非常影响训练，所以从个人经验来说也非常推荐首先发展稳定性。

单次阻力训练计划的设定

虽然 OPT 模型明确了我们的训练的目的和先后顺序，但是仍然缺乏对阻力训练的细节上指导，例如怎么选择合适的负重？怎么规划训练量？

这些内容我们结合专攻力量训练的 NSCA（美国力量与体能协会）的相关书籍进行介绍。

神奇的1RM

阻力训练的负荷、训练动作的次数、动作的组数、动作组间的间歇时间都与 1RM（repetition maximum）有关。

「RM，指动作最大可重复次数所对应的重量」

如 1Rm 指竭尽全力只能正确进行一次动作对应的重量，5RM 指最多可重复标准动作五次对应的重量。

一个人卧推加重到 100kg，他在动作正确的情况下，只能完成一次，他卧推的 1RM 就是 100kg。

阻力训练中，我们可以用占 1RM 的百分比来衡量负荷，如 60%1RM 的重量就表示了一个负荷量。这样表示负荷最大好处是具有个性化。

训练动作的 1RM 百分比和动作最大可重复次数之间存在着对应关系，如表 1。

例如表中第 7 行，85%1RM 对应的可重复次数是 6 次，表示如果一个训练者卧推的 1RM 是 100kg，把卧推重量换成 85kg（100kg 的 85%），那他最多可以进行六次标准的卧推动作，这是从大数据中得出的一般规律。

所以我们根据 1RM 百分比和动作最大可重复次数之间的对应关系，就可以选择计划重复次数要用的重量。

表1. 1RM 百分比和最大可重复次数
%1RM	可重复次数
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	8
77	9
75	10
70	11
67	12

1RM 百分比和动作最大可重复次数之间的对应关系能帮助我们推算动作的 1RM。

如果我们直接测试 1RM，需要不断加重，中间还有充分休息，直到加重到只能进行一次的重量。费时费力，还容易造成损伤。所以不推荐普通训练者直接测试 1RM，而是通过测试多次的 RM，推算出 1RM。

例如，一个训练者在杠铃重量为 50kg 时，他最多能进行六次正确的卧推动作。那他卧推的 6RM 就是 50kg，我们查阅表 1 就可以算出他卧推的 1RM 为58.8kg（50/0.85），这样省时省力，也不会因为重量太大增加损伤风险。

一般推荐测试 5-10RM 来推算 1RM，这样既不会因为重量太大增加损伤风险，也不因为重复次数过多，造成测试结果不准确。

不同 1RM 百分比对应不同的可重复次数，不同可重复次数又对应着不同的训练目的，见表2。

表 2 根据训练目标制定负荷和重复次数
训练目的	对应负荷（%1RM）	重复次数
肌力	>85	>6 次
单次爆发力	80-90	1-2 次
多次爆发力	75-85	3-5 次
肌肉肥大	67-85	6-12 次
肌肉耐力		>12 次

我们选择不同的可重复次数，就可以达到不同的训练目的。如选择 80%1RM 的负荷，做 6 次主要训练肌肉肥大。

根据不同训练目的选择的训练其训练效果并不是孤立的。如下图所示。图中横轴代表连续重复次数。图中字体的大小对应着训练效果的强弱，在连续重复次数在 16-17 次时，此时阻力训练主要锻炼到肌肉耐力，而肌肉力量、爆发力、肌肉肥大的锻炼的也会受益，只是较少。

不同训练目动作有不同的组数和休息时间要求，如表 3。

我们一般用 「次数x组数 」来衡量阻力训练的负荷。注意，推荐的的组数并不包括热身的组数，而是正式训练的组数，除了训练目的外大家也要根据自己能力以及状态选择合适的训练量。另外，针对同一肌群，我们一次训练选择 3-5 个动作。

同时不同训练目的组间休息时间也不同，休息时间和所用的重量密切相关，如果你要用的重量越大，就需要越多的时间来进行恢复，休息时间不够就会影响接下来的训练效果。

除了组间休息外，我们每次训练结束后，也要充分的休息，一个身体部分训练结束后，下次再锻炼相同部分至少要休息 24 小时，此外，上半身肌肉的恢复要快于下半身肌肉。普通训练者一般一周进行 2-3 次阻力训练即可。

表 3 根据训练目标制定负荷和组数
训练目的	组数	组间休息时间
肌力	2-6 组	2-5 分钟
单次爆发力	3-5 组	2-5 分钟
多次爆发力	3-5 组	2-5 分钟
肌肉肥大	3-6 组	30-90 秒
肌肉耐力	2-3 组

综上，我们根据 1RM 就可以确定不同阻力训练目的需要的负荷大小、动作次数、动作组数、以及组间的间歇时间，见表 4。

表 4 阻力训练规划
训练目的	对应负荷（%1RM）	重复次数	组数	组间休息时间
肌力	>85	>6次	2-6 组	2-5 分钟
单次爆发力	80-90	1-2次	3-5 组	2-5 分钟
多次爆发力	75-85	3-5次	3-5 组	2-5 分钟
肌肉肥大	67-85	6-12次	3-6 组	30-90 秒
肌肉耐力		>12次	2-3 组

变强了？你该就加重了

阻力训练中一个很重要的原则叫「渐进负荷原则」，指训练中使用的负荷要不断增加。

因为随着训练的进行，身体会产生适应，力量也随之增强，如果你还是用原来的负重，身体不会在进一步产生适应，这时候我们就需要增加我们的负重给身体新的刺激。

阻力训练中可以根据「2-2 原则」来确定何时增加负荷以及增加多少负荷。

所谓的「2-2 原则」是指，一个训练动作的最后一组，能完成的次数比预定次数多两次，并且在下一次训练的最后一组也能多做两次，此时我们就可以考虑增加负重。NSCA 推荐的加重原则如表 5 所示，我们根据自身情况而定。

例如，我们原定用 50kg 的重量做三组十次的卧推，结果发现最后一组时可以做 12 次，隔几天又进行卧推发现，最后一组也可以做 12 次，这时我们就可以选择增加负重，因为有训练经验，所以下次训练增加 4kg 的负重进行三组十次的卧推。

表 5 加重的推荐
训练者情况	训练动作涉及身体部位	增加的估计值
新手相对瘦弱的训练者	上半身	1-2kg
	下半身	2-4kg
有训练经验相对强壮训练者	上半身	2-4kg
	下半身	4-7kg

分化练习，每天练点不一样的

在阻力训练中，我们可以采用分化练习，即在不同的训练日训练不同的肌群。常用的有两分化、三分化、四分化、五分化。

两分化通常是，这次练上肢肌肉（胸、背、肩、手臂），下次练下肢肌肉（大腿前侧、大腿后侧、小腿）。

三分化通常是，胸、肩、肱三头肌一天练，背、肱二肌一起练，最后一天练下肢肌肉。其他的分化训练也是类似。

新手一般适合两分化练习，或者每次全身都练一遍，然后慢慢进阶到三分化四分化练习。一个身体部分训练结束后，下次再锻炼相同部分至少要休息 24 小时。

阻力训练进阶动作

初学者刚开始阻力训练，一般选择「自重训练动作」和「固定器械动作」，这两者难度低，所以容易掌握。

当我们进行一段时间自重训练动作固定器械训练，具备足够的能力和动作技巧以后，我们就可以选择「自由重量动作」进行进阶练习。

常用的自由重量训练工具有杠铃、哑铃、壶铃等，常见的训练动作有卧推、硬拉、和深蹲，这三个动作也被称为三大项，力量举比赛就是比拼三大项总重量的比赛。

通过这三个动作就基本可以练习到全身上下的大肌肉群，所以这三个动作也被视为评估全身力量的主要动作，同时硬拉和深蹲需要对脊柱直接施压，被称为结构性动作，结构性动作对于强化骨骼非常有益。

所以深蹲、硬拉和卧推是阻力训练必备的进阶动作。我们以杠铃为例，讲解这三个动作。之所以选择杠铃是因为其难度更大，很多训练者在细节上容易出错。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个非常好的自由重量动作，但是它的难度很高，很多有一两年阻力训练经验的训练者也无法完成正确的进行这个动作，它需要全身的协调运作，才能以最优的方式蹲起更大的重量，而这其中包括了很多的细节。

力学原理

杠铃深蹲是负重的人体运动。人体的重心（可以理解为重量的中心）在大腿和躯干之间，而当杠铃放置在背部时，杠铃和人体的总重心将位于人体重心和杠铃之间（如上图）。总重心的一定要在脚中心的正上方，这样动作才会更加省力，也更加稳定和安全，在整个深蹲的运动过程中也是如此。如果重心发生偏移（如下图右），就会产生不良的力矩，整个动作过程就需要额外做功，也需要更大力量去维持整体的稳定，这样既费力也不安全。

所以最优的深蹲动作中，要把总重心一直在脚中心的正上方（如下图），要达到这个目的，就需要髋膝关节的协调配合，同时伸髋伸膝，或者同时屈髋屈膝。如果动作中伸髋过早过多，整体重心就会后移，偏离脚中心的正上方；如果动作中伸膝过多过早，整体重心就会前移，也偏离脚中心的正上方。

另一方面，根据杠铃在背部的位置可以将深蹲分为高杠位深蹲（High-Bar squat）和低杠位深蹲（Low-Bar squat）。但是无论杠的位置在哪都要遵循重心原则，即人和杠铃整体的重心保持在在脚中心的正上方。所以如下图所示，低杠位深蹲时，杠铃位置靠下，所以需要更多的屈髋（上身往前倾）才能让整体的重心保持在在脚中心的正上方，而整个动作过程就需要更多的伸髋动作，髋关节活动范围较大，所以对于伸髋的肌肉（臀肌、腘绳肌）刺激更大。

正确的姿势

深蹲中推荐的站距是双脚内侧之间的距离与肩膀同宽，脚尖向外侧打开30度，这样的站姿能更好的刺激到大腿内收肌群，也能允许进行标准的深蹲幅度，同时能防止膝关节内扣的不良习惯。

杠铃的位置可分为「高杠位」和「低杠位」。

高杠位即把杠铃置于斜方肌上束的上部，这是我们大多数人使用的位置。低杠位是将杠铃置于肩胛骨冈下方，斜方肌下部，三角肌后束，及肩胛骨微微凸起的地方。低杠位相比于高杠位，在最底处有更小的背角和髋角，可以更好的刺激到伸髋的肌肉（臀大肌、腘绳肌）。推荐用低杠位进行深蹲练习。

握杠姿势采用大拇指处于杠铃上方，手腕打直，手肘向后抬起，这样有利于背部的收紧，为杠铃提供更稳固的支撑。对于新手这样的握杠方式需要一定的练习和很好的柔韧性，如果柔韧性达不到，建议进行三角肌前束、胸大肌、胸小肌的针对拉伸。握距越宽，稳定支撑性越好。

整个深蹲过程中要保持脊柱处于中立位置，不能过度伸展腰椎，也不要抬头，视线在前方地面上。推荐的深蹲幅度是大腿上表面（而不是下表面）与地面平行。

正确的动作

从正确的准备姿势开始，同时屈膝屈髋，保持脚与地面充分接触，感受重心的位置，让其处于脚中心的正上方，此时稳定性最好，身体不会产生晃动。

膝盖和脚尖方向保持一致，不要内扣，继续屈膝屈髋，直至大腿上表面与地面平行。

然后发力同时伸膝伸髋，感受重心的位置，让其处于脚中心的正上方，保持脊柱中立，勿过度伸展腰椎，动作速度不要过快，继续伸膝伸髋，直至回到准备姿势。

呼吸

一般采用向心阶段（推起杠铃向上）呼气，离心阶段吸气（杠铃向下阶段）。同时面对大重量时可以采用瓦式呼吸（憋气），具体做法是，紧闭声门（口鼻）呼气，这样会增加腹内压力，从而为脊柱提供稳定的支撑，同时也会造成血压的短暂上升（心血管疾病患者勿用）。

保护

深蹲动作推荐在有保护架的地方进行，特别是挑战较大重量时，或者增加保护者协助完成，防止发生危险，如下图，保护者应该处于杠铃两侧，随着训练者动作调整站姿，如果训练者失去平衡，及时抓住杠铃，避免危险发生。

装备

深蹲时推荐穿平底运动鞋，从而获得稳固的支撑。也有专门的深蹲鞋，其脚跟位置高于脚尖，能使训练者获得更大的踝关节活动范围，适合踝关节受限的训练者。

腰带是另一个深蹲常用的装备，也是为了维持脊柱的稳定，可以配合努责效应使用。但是推荐大家在挑战较大负荷时使用，如果一直使用腰带，会使核心肌肉缺乏刺激得不到锻炼，从而更加依赖腰带。

硬拉

硬拉经常被推荐用来训练身体后链（位于身体后侧的竖脊肌、臀肌、腘绳肌），同时也对下肢肌肉产生很大刺激。这个动作和日常生活中搬起重物放下重物类似，因此掌握正确的技巧，利于训练，也对日常生活起到帮助。

正确的的准备姿势

硬拉推荐的站距窄于肩宽（相扑硬拉例外），双脚略向外打开，小腿和杠铃离很近（间隔 2-3 厘米），这时杠铃位于脚中心正上方。

握距略宽于两腿，标准是手处于刚好不要碰到小腿的位置，杠铃处于手靠近手指末端的位置，可以采用正手勾握（右图 a），也可以采用一正一反的勾握（右图 b）。

握姿确定后，屈膝屈髋下蹲，使膝盖前伸，让小腿刚好触碰到杠铃，注意不要移动杠铃，让杠铃一直处于正确的位置（脚中心正上方），此时锁定髋部。

收缩背部从而挺胸的，让后链肌肉处于紧张的状态，此时你已经做好了准备姿势。

正确的动作

先伸展膝关节，保持杠铃贴着小腿移动（A-B），视线看向前方地面，保持脊柱处于中立位置，不要弓背，然后伸展髋关节，使杠铃到达膝盖高度（B-C）。

杠铃过膝后，同步伸展膝髋关节，杠铃贴着大腿移动，全程确保杠铃位于脚中心的正上方，直至躯干完全直立后（C-D），以相同的原则屈膝屈髋，杠铃靠近身体，放回地面。

在动作标准的情况下，硬拉过程中杠铃轨迹接近直线，并处于脚中心的正上方，这样是最省力也是最稳定的。

力学原理

硬拉动作可以简化看做是一个以髋关节为中心的杠杆运动（如下图），髋关节中心为支点，杠铃产生的阻力 F2 通过上肢骨传递到躯干，又通过收紧的躯干肌肉传递到髋关节中心，所以阻力臂为 B，伸髋肌群（腘绳肌、臀肌等）产生肌力 F1，抵抗阻力，肌力臂为 A。

要想杠铃向上运动，就需要 「F1 x A 」 > 「F2 x B」，即 肌力 x 肌力臂 > 阻力 x 阻力臂，但是由于肌力臂（A）远小于阻力臂（B），所以需要伸髋肌群产生很大的肌力，才能让杠铃向上运动，这也就是为什么需要保持杠铃贴紧身体，因为贴紧身体可以让阻力臂（B）最短，从而让整个运动更省力。

上身肌肉对整个硬拉动作成功也至关重要，它们需要「等长收缩」保持张力，维持脊柱稳定，从而更好的传递力矩。如下图所示，阻力通过肱骨传递到肩胛骨，又从肩胛骨传递到脊柱和胸腰筋膜筋膜，在这个过程中，就需要一系列的肌肉保持等长收缩。如果这些肌肉没有发力，造成脊柱弯曲，阻力就不会传递到髋关节，而是作用在脊椎椎骨之间，从而造成损伤（如椎间盘突出）。

呼吸

一般采用向心阶段（推起杠铃向上）呼气，离心阶段吸气（杠铃向下阶段）。值得注意的是，在硬拉动作中，脊柱的稳定及其重要，因此训练者可以采用瓦式呼吸（憋气），具体做法是，紧闭声门（口鼻）呼气，这样会增加腹内压力，从而为脊柱提供稳定的支撑，但是也会造成血压的短暂上升（心血管疾病患者勿用）。

装备

同样硬拉是也推荐穿平底运动鞋，从而获得稳固的支撑。

腰带是硬拉中常用的装备，也是为了维持脊柱的稳定，可以配合努责效应使用。

助力带也是硬拉中常用的装备，用来解决握力不足问题，建议大家在握力不足的情况下使用，轻负荷使用时，会限制握力的发展。

卧推

卧推可能是健身房中最多人进行的自由重量动作， 也被认为是锻炼胸肌的黄金动作，但是卧推并没有看起来只是“推起来”那么简单，从卧姿到握距，甚至是呼吸，每一部分的细节都影响着卧推动作的质量。

正确的准备姿势

选择一根空杆进行卧推动作的学习。

正确的卧姿要求头部、上背部（保持背部紧绷）和臀部充分接触卧推凳，根据「双眼在杠铃的正下方」这个原则调整身体前后位置，小腿垂直于地面，使双脚充分接触地面。

最佳的握法是让杠铃位于手掌大鱼际（大拇指旁的隆起）和小鱼际（手掌另一侧的隆起）之间（下图 B），然后全握（不要半握，非常危险！）通过手掌内旋固定杠铃（下图 C）。注意手腕伸展（动作中也要注意），不然会给腕关节过多的压力，这是很多人卧推手腕疼痛的主要原因。

最佳握距（两手之间的距离）判断标准是：杠铃位于最低点时可以接触胸部，前臂要垂直肘关节，大臂与身体的夹角在 45-75 度之间。握距太窄，对胸部刺激太小，负荷主要由肱三头肌承担；握距太宽，关节受限无法进行全范围的动作。

正确的动作

发力使杠铃离开架子，移动杠铃到肩关节正上方，这是动作的「起始位置」，每一次动作都要回到起始位置。然后屈肘，让杠铃缓慢下降，保持手腕伸直，两侧小臂相互平行，垂直于地面。下降至接触胸部（靠近乳头处）处。发力伸展肘部和肩关节上推杠铃，回到起始位置，一组动作结束后，将杠铃稳定防止在支架上后松手。

动作中避免头部和下背离开凳子，不要学习力量举运动员在比赛时采用的起桥姿势，这是一种省力的技巧，但是容易造成损伤所以不适用于普通的阻力训练。

主要涉及肌肉

卧推主要涉及的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，当然也有其他稳定姿势的肌肉（腕、肘、肩稳定肌）。

可以通过卧推架的角度，着重训练肌肉的不同部位，如下斜卧推（胸肌中下）、上斜卧推（胸肌中上）。

也可以调节握距着重训练不同部位，如窄距卧推肱三头肌参与发力较多。

相关力学原理

杠铃卧推中，阻力臂的大小取决于杠铃距离肩关节中心的垂直距离，阻力臂越大，阻力越大，推起来越费力，肩关节也承受更大的压力更易受伤。

但是阻力臂也不是越小越好。阻力臂最小时，杠铃位于肩关节的正上方，此时力臂为零，但是在运动过程中，因为肩关节构造的原因，需要肘部下移（杠铃下移），不然就会让肩关节夹挤造成损伤。所以最后杠铃落在胸肌中央，此时力臂不为零。

所以卧推中杠铃并不是直上直下的（如下图）。我们可以通过挺胸向上，使肩关节下移更靠近杠铃，从而缩短阻力臂，也让杠铃轨迹更直更短，这样就可以推起更大的重量。

呼吸

一般采用向心阶段（推起杠铃向上）呼气，离心阶段吸气（杠铃向下阶段）。而当面对较大重量，如1-5RM负荷时，可以采用瓦式呼吸（憋气），瓦式呼吸在能为胸部提供稳定的支撑。

保护者

在杠铃卧推中，杠铃位于面部上方，如果掉落特别危险，所以不建议大家为了舒服采用开握的方式。另外，在挑战大重量时需要有保护者参与。

在卧推中，保护者位于杠铃前侧，以正反手姿势放在杠铃两端，帮助运动员起杠和放回杠铃，随时注意运动员的状态，在必要时提供辅助，防止意外的发生。

其他动作

上面介绍了深蹲、硬拉、卧推这三个最经典的自由重量动作，我们可以发现一个动作的力学原理决定了这个动作的整个轨迹和基本的姿势，这对于我们学习其他动作非常有启发，当我们学习新动作时，可以先去探索其中的力学原理，从而明确其基本的运动轨迹和身体姿势，不仅有利于我们迅速掌握动，而且能让动作更高效更安全。

阻力训练的饮食建议

常听到一句话，三分练七分吃，饮食对我们的训练也及其重要，特别是阻力训练，我们需要更多的能量来合成肌肉，促进力量素质的发展，下面给出一些简单的饮食建议。

500 大卡的热量盈余

我们知道进食是热量的摄入，生命活动（呼吸、心跳）、食物热、运动是热量消耗，这两者的大小关系决定了我们的体重。

如果阻力训练的目的是增长肌肉，就需要热量的摄入大于热量消耗，从而促进肌肉的生长，NSCA 推荐增肌时每天的热量盈余（热量的摄入大于热量消耗的部分）是 500 大卡。

因为增加 1kg 体重需要热量盈余为 1925 大卡，所以每天 500 大卡的热量盈余下，理论上我们每周体重会增加 0.45kg。在这个速度下，我们能保证肌肉量增加，而脂肪尽量不增加。

500 大卡热量盈余是相对于训练者每日消耗热量而言的，所以我们要知道自己的每日消耗热量。

每日消耗

每日消耗热量=基础代谢+体力活动

基础代谢公式：

• 男生基础代谢：90 + 4.8 x 身高（cm）+13.4 x 体重（kg）-5.7x年龄
• 女生基础代谢：450 + 3.1x身高（cm）+9.2 x 体重（kg）-4.3x年龄

然后根据每个人的运动频率计算每日消耗

• 每日消耗=基础代谢 x A

    一周无额外运动时 A = 1

    一周运动 2-3 次时 A = 1.375

    一周运动 4-5 次时 A = 1.55

    一周运动 6-7 次时 A = 1.9

可以看出以上两个公式都是一种大概的估计，误差肯定是有的，而我们要根据体重变化来缩小误差的范围。

具体做法是，算出每日消耗热量后，按照量进行摄入，如果第二天早起空腹状态自己体重增加了，说明每日消耗计算偏大，如果体重不变，说明每日消耗计算准确，如果体重变轻，说明每日消耗计算偏小，自己进行一定的调整，找到准确的每日消耗。

得到准确的每日消耗后，加上 500 大卡，就是增肌时期推荐的热量摄入。

三大营养元素

碳水、脂肪和蛋白质是我们饮食中的三大营养元素，他们具体的摄入量也会影响阻力训练的效果。

具体的推荐如下：

• 增肌期间推荐每公斤体重摄入 1.5-2g 的蛋白质
• 脂肪的摄入不能低于总摄入热量的 15%，不宜超过 30%
• 碳水的摄入不低于 50%

我们根据三大营养素的推荐摄入以及推荐的热量摄入就可以规划自己的饮食了，注意 1g 碳水和蛋白质含有 4kcal 的热量，1g 脂肪中含有 9kcal的热量。

运动补剂

蛋白粉

蛋白粉是补充蛋白质一种方便的形式。

通常在食物中蛋白质含量并不高，比如一个 50g 鸡蛋的中只有 6.5g 蛋白质，对于一个 70kg的增肌训练者，他需要吃 16 个鸡蛋才能满足蛋白质最低的需求，这是不现实的。

而对于蛋白粉来说，通常 100g 蛋白粉中含有 80g 蛋白质，这是远高于一般的食物的，所以能作为一种方便的蛋白质补充形式。

必须支链氨基酸（BCAA）

必须支链氨基酸是指人体无法制造必须从食物中获得的氨基酸，其中的白氨酸和异白氨酸是提升肌肉合成的关键氨基酸，研究也发现摄入必须支链氨基酸对可以促进蛋白质的合成。所以推荐抗阻训练者补充必须支链氨基酸。

肌酸

肌酸是协助人体细胞供能的物质，摄入肌酸可以提升体内肌酸的储备量。研究发现，摄入肌酸可以显著提升运动员的肌力和爆发力，所以肌酸也可以作为抗阻训练者的运动补剂。

左旋肉碱

左旋肉碱在人体中主要的功能是把脂肪酸从细胞内输入血液线粒体氧化产能。所以被认为有利于减脂。但是研究发现，摄入左旋肉碱并没有显著提升脂肪氧化的效能，所以对减脂可能无效，但是研究发现摄入左旋肉碱可以提升运动后的恢复能力。所以左旋肉碱对于抗阻训练者和减肥人群可有可无。

写在最后

文章最开始介绍了一个抗阻训练的模型 OPT 模型，通过这个模型我们对抗阻训练的宏观规划有了一个了解，知道了抗阻训练应该把稳定性训练当做基础。接下来又介绍了阻力训练的具体制定的细节，比如如何选择负荷，如何增重等，这部分内容是对 OPT 模型的补充。

此外深蹲、硬拉和卧推作为阻力训练必备的进阶动作，我们了解了它们背后的动作原理，发现一个动作的力学原理决定了这个动作的整个过程和基本的姿势，这也启发了我们对其他动作的学习，最后介绍了一点抗阻训练的饮食和运动补剂知识。

限于文章的篇幅和作者的水平，更多抗阻训练的知识就需要大家去自己探索，所以最后推荐大家三本参考书籍，也是本文撰写的三本参考书籍。第一本是 NSCA 的《肌力与体能训练》，本文中阻力训练计划设定部分的内容来自这本书。第二本是 NASM 撰写的《私人教练认证指南》，本文中 OPT 模型的内容来自这本书。第三本是《力量训练基础》本文中阻力训练进阶动作的内容来自这本书。相信通过这三部书，大家就能够全面系统的了解抗阻训练。

参考资料

• Gregory G., Haff, Travis N. 肌力與體能訓練[M]. 林貴福, 何仁育, 林育槿, 译. 禾楓書局, 2017.
• 美国国家运动医学学会, 迈克尔·A.克拉克, 斯科特·C.卢塞特. NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南[M]. 沈兆喆, 译. 人民邮电出版社，2019.
• 马克·瑞比托. 力量训练基础[M]. 杨嘉辰, 译. 北京科学技术出版社，2016.