【材料】 大鸡腿1只，大米适量，水适量

【腌料】 小葱2棵，姜1块，八角1颗，花椒1撮，料酒30克，酱油30克，生抽15克，盐适量

【制作】

1. 鸡腿清洗干净，小葱切段，姜切粗丝；

2. 葱段、姜丝、料酒、酱油、生抽、盐同入鸡腿盆中；

3. 用竹扦在鸡腿上扎洞，多少可随意，两面都扎一扎，便于入味；

4. 蒙保鲜膜入冰箱冷藏几小时充分入味；如果着急吃，至少也要腌3小时，可以给鸡腿做个SPA，更好入味；

5. 大米淘洗干净，将腌鸡腿的料汁倒入大米中，再按正常焖饭倒适量水；腌料中的葱段姜丝就不要放了；

6. 将鸡蛋码放在最上面，内胆放入电饭煲中，用普通的焖饭程序就可以了；

7. 这是焖好的酱油鸡腿饭；

8. 一定要趁热撒一把小葱末，鸡腿取出剁成块，用饭勺将小葱末与酱油米饭混合均匀。

【苹果私房话】

1. 鸡腿一定要充分腌制入味再焖饭，这样才入味不腥；

2. 腌鸡腿的酱油汁等焖饭，可以增加饭的咸味和鲜味；想要饭的颜色再深些，可再倒适量酱油焖饭；

3. 用同样的方法还可以做排骨焖饭、鸭腿焖饭。

—【红烧带鱼】—

带鱼是海鱼的一种，肉质鲜嫩，富含蛋白质和卵磷脂。高考生在紧张的备考阶段，体力消耗大。常吃带鱼对于恢复体力、舒缓神经、消除大脑疲劳、提高记忆力有一定的益处。

【材料】 带鱼2条，鸡蛋1个，小葱2棵、姜1块，八角1颗，盐适量，酱油适量，热水1碗，油适量

【制作】

1. 带鱼清理干净、切6公分左右的鱼段；蘸鸡蛋液入油锅小火煎至两面金黄；

2. 葱段、姜丝、八角、盐、酱油、1碗热水同入带鱼锅中；

3. 盖盖子小火焖炖，大部分汤汁被鱼段吸收即可出锅。

【苹果私房话】

1. 带鱼身上的银色粉状物是退化鳞，也是一种脂肪，无需刻意刮掉，其中所含的不饱和脂肪酸比鱼肉还高，对身体有益；

2. 蘸鸡蛋肉小火慢煎，可以去腥提香，鱼块还整齐不碎。

—【素炒菜花】—

菜花也叫花菜，营养丰富，口感脆嫩，含大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素等微量元素。可以根据口味炒得脆一点儿或者软烂一点，也可以放一些配菜如青红椒、西红柿、肉片，各有不同口味。

【材料】 菜花半棵，红椒半个，油少许，盐少许，葱花少许

【制作】

1. 菜花分小块，焯烫至8分熟，捞出控水，无需过凉水；

2. 炒锅中倒少许油，葱花炝锅，菜花入锅，撒盐翻炒均匀，起锅前撒红椒块。

【苹果私房话】

1. 菜花焯水可以去除掉藏在内部的小菜虫，也能节省烹炒的时候，并且增加一些水分，不至于炒的时候产生过多油烟；

2. 红椒起到装饰和调节口味的作用，如果能吃辣，用青、红辣椒也可。

—【油菜炒豆腐丝】—

油菜富含维生素C和植物纤维，整颗炒能最好地保留纤维及入口的脆嫩感；豆腐丝是黄豆制作而成的豆制品，含丰富的大豆蛋白、钙等营养素。这二者氨基酸，颜色清新，口感清淡，还能促进肠胃蠕动。在这基础上可根据口味做调整，比如加肉片、鸡蛋、青红辣椒同炒，都会有不同的味道。

【材料】 油菜1盘，豆腐皮2张，油少许，葱花少许，水少许，盐少许

【制作】

1. 油菜清洗干净，豆腐皮切长约10公分长短的细丝；

2. 炒锅中倒少许油，葱花炝锅，将油菜和豆腐丝同入锅；

3. 加少许盐翻炒，再淋少许水增加湿度，同时也使豆腐丝更加柔软，菜变软即出锅。

【苹果私房话】

1. 豆腐皮要用凉水冲洗一遍后再切丝，这样食用起来更安全；

2. 大棵油菜可切开使用，油菜芯可直接使用；

3. 加肉片同炒也很美味。

—【焯水鲜百合】—

鲜百合味道脆、嫩、面，所有的调料都是多余，入热水中焯烫10秒即捞出，自然晾凉即可食用。此季风干物燥，常吃鲜百合有润肺的效果。因为其富含淀粉 ，大量食用时可适当减少一点儿主食的食用量。

—【番茄青豆番茄杂蔬汤】—

一把蟹味菇、一把豌豆、一个西红柿、几棵油菜芯，煮一锅清爽又开胃的杂蔬汤，滋润肠胃。

高考营养晚餐讲究的是营养均衡，搭配合理。此阶段孩子的消耗要比平时还要多，家长也不要因为心疼孩子而做满满一大桌肉食，因为体内酸性食物摄入过多，除了增加消化负担外，还易让孩子产生疲劳感，提不起精神复习，所以要选用优质动物及植物蛋白质、植物纤维，主食可米可面，适当增加一些粗粮、杂粮，延缓在胃肠中消化的速度，也不会由于排空快产生饥饿感而食用夜宵。

今天的高考晚餐就分享到这儿，大家有问题、建议、或者更多的想法可以在评论区留言。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。