还在靠意志力减肥？这次是2021最聪明的减肥法

想减肥，该怎么做？

首先，要让自己处于热量缺口的状态下（摄入热量小于消耗热量）；第二，为了在减脂期间，减少肌肉的流失，我们需要进行渐进式的抗阻训练；第三，要确保热量缺口的大小合适，通常建议每周减0.5%-1.5%的体重；第四，要有足够的蛋白摄入，建议按照每公斤体重吃2克，或者每1厘米吃1克蛋白质；最后，要有合适的有氧训练，有氧训练的时间和方式很重要，不要将有氧训练安排在抗阻训练前，不要做大负荷的运动。所以大跑量不该成为有氧训练的主项。最最后的重点，睡好！

这里有人要问了，比较适合的有氧量是多大呢？Eric Helms博士建议有氧时间不要超过30分钟。如果是HIIT，建议每周1-2次即可。

除此之外，食物也是非常重要的一环。很多减肥人执迷于食物类型，他们将食物分成对减脂有促进作用和阻碍作用两种。于是便有了以下2个观点：

1、 一切要满足三大营养物质

2、 食物对减脂的作用不同

Eric Helms博士认为，在合适的环境下，两种观点都是对的。但数据表明，精加工食物的TEF（食物生热效应）较低，也就是说这些食物会让你自身消耗降低。低消耗就意味着你摄入的热量要更少，才能让热量平衡。

为了加强饱腹感，保持能量消耗，控制饥饿信号，要尽量以天然食物为每日摄取的主要来源，而不是吃太多精加工的食物。但是二者要保持平衡，不要完全限制某些食物，这才是成熟的做法。饮食不是绝对的，但是你绝大部分的饮食应是水果，蔬菜，优质蛋白质和碳水。

Cliff Wilson是世界上最好的自然健美教练之一， 他不建议人们把体脂降到很低，尤其是为了健康的减肥者们。在减脂的过程中，要注意2点：

1. 肌肉

身体的肌肉越多，看起来就会越瘦。肌肉增多，势必会让覆盖它的脂肪被撑开，所以看着就瘦。

2、 消灭顽固脂肪

顽固脂肪让人很头疼，但是只要能够坚持下去，最终能够减掉顽固脂肪，因为身体要找地方和合适的时间减掉。

这里提到了顽固脂肪，Cliff Wilson表示，人通常减到顽固脂肪时，会有一个不舒服的阶段，当第一次达到这个阶段时，减脂速度会变慢，因为第一次减顽固脂肪，会流失一定程度的肌肉。当你第二次尝试时，由于心理有了准备，过程自然不会那么痛苦。

选择一种最适合自己的减肥方式

运动营养师Sohee Lee，她的心理学硕士论文就是关于饮食行为。她解释了减脂人群遇到几大心理障碍。

Sohee Lee认为，男女在减脂过程中会犯很多同样的错误。Sohee Lee发现减脂人群不喜欢比较“温和“的减脂策略。他们喜欢把一整类食物都去掉，比如不吃乳制品，必须搞生酮，搞间歇性饮食等，方式比较极端。而我们应该和食物保持良好的关系，像对待你最亲密的“伙伴”一样。你会拒绝你的闺蜜或者对你最亲近的朋友很严苛吗？我想答案是否定的。在减脂过程中没有绝对正确的方法，也没有哪个是必须的。

Sohee Lee以前也犯过同样的错误，她太过依赖于科学文献上的方案，而忽略了自己的生活方式，喜好，也没考虑长久的持续下去。

结果就是大家长见的过程，一开始很兴奋，然后坚持一周，两周，三周，最后放弃。当看到别的方式时，又开始尝试。这种行为叫做新奇目标综合征（Shiny Object Syndrome）。他们永远在找下一个听起来不错的方式，而不是从自身找原因。

2021最快乐的减肥法：将减脂当作一种生活习惯

减肥是个大事，但在生活中是件小事，我们把它当作习惯的事，减肥就成了个简单的事。

有研究表明，在培养习惯的初期，自律是非常重要的。但从长远看，你不能一直依赖自律。习惯和自律不同，习惯不需要努力。我们可以通过一些方法养成习惯。

有种方式叫懒惰大法，因为懒是人类的天性，我们要利用它。如果你在厨房，家或工作的地方，建议将零食、高热量的食物放到很难拿到的地方。这样会使想吃的欲望下降，因为你不想麻烦。

还有一种方法叫选择架构干预（Choice Architecture Intervention）。假设在桌子上有一罐零食，罐子是透明的，离你很近，抬手就能拿到。但是将罐子换成不透明的，甚至加上了盖子，再把它放远一些，或者直接放到抽屉里，让你看不到，你的欲望就会大幅下降。