年纪越大基础代谢率降低 再不运动当心变成「老泡芙」

减重有如全民运动，但不少中老年人觉得年纪越大，就越难控制体重，原因在於「基础代谢率」偏低，而这又与肌肉量多寡有关，肌肉量越高，则「基础代谢率」就会增高，身体容易消耗热量，许多老年人罹患肌少症，肌肉量变少，脂肪增加，当然容易成为「老泡芙」。

台大医院北护分院院长黄国晋指出，「基础代谢率」是指人在人在安静状态下消耗的最低热量，也就是躺著不动，身体也会因为呼吸、心跳、血液循环、消化吸收、维持体温而消耗热量。

 

青少年及年轻人的「基础代谢率」较高，在这个阶段，即使吃较多食物，也比较不容易发胖。到了中年以後，每10年「基础代谢率」降低2%至5%，如果食量还是跟以前一样多，运动量也差不多，就容易发福。

 

如何提高「基础代谢率」？黄国晋表示，这必须透过重训、阻力训练，身体肌肉组织变多，才能提升代谢率。至於有氧运动，减脂效果明显，但只有运动时才消耗热量，并不会提高基础代谢率。

 

如果持续重训，肌肉量变多，提高「基础代谢率」，即使不动时，身体所消耗的热量也会跟著变多。

 

黄国晋分析，中老年人减肥常遇到瓶颈，原因就在於缺乏重训，以为健走、慢跑、有氧运动，就能减重，「基础代谢率」越来越低，无法有效达到减重目标。

 

黄国晋说，「有氧运动及重量训练缺一不可」，建议每周至少5天进行30分钟以上有氧运动，搭配2次重训，在健身教练指导下，进行阻力训练，配合饮食，积极养肌肉，维持易瘦体质。

 

在饮食方面，想养肌肉，提高代谢率，就必须摄取足够的蛋白质食物，建议多吃豆类、鱼肉、鸡肉、猪肉、蛋类、牛奶、优格、优酪乳等。另需喝足量的水，至少为体重的3至4倍，例如，70公斤男性如接受重训，建议1天喝2,800c.c白开水。