健康网》小心营养缺乏！蔬食者应留意的饮食细节

蔬食是近年相当流行的饮食方式，但蔬食者也需留意许多食用细节才能达到最佳效果。 （取自pixabay）

〔健康频道／综合报导〕以蔬食为主的饮食习惯近年广受民众所爱，蔬食常被作为健康的饮食象征，也被视为对地球环保和生命的尊重；但营养师提醒，在积极摄取蔬食的同时，有些饮食上的细节也须多加留意。

台湾营养师林俐岑在脸书粉专「林俐岑营养师的小天地」发文，列出几点蔬食饮食的利弊，并制作懒人包搭配图解。

蛋白质食物需摄取足够
在进行蔬食饮食时，除摄取如黑豆、毛豆、黄豆等植物性蛋白之外，也建议能从谷类猪蛋白质含量较高的著手，例如藜麦、鹰嘴豆等，而像是黄豆糙米饭的搭配，也能达到「胺基酸互补」的效果，获得更完整的胺基酸组成。

加工制品不宜多吃
吃蔬食因以原态食物为优先，经过加工后的素肉、素丸、素火腿等都含有过多的调味及添加物，未必对健康有加分效果，甚至可能是扯后腿的害群之马。

图解蔬食者的饮食重点。 （取自林俐岑脸书）

需多留意营养素摄取量
吃蔬食也需多注意自身营养素的摄取，尤其是铁、维生素B12和锌；血基质铁主要存在​​于动物性红肉类和肝脏，身体吸收率较高，因此蔬食者常容易缺乏铁质，建议可以从菠菜、红凤菜、红苋菜、发菜、甜菜根、红火龙果、葡萄干、红豆、紫米、四物等「高铁蔬果」中获取铁质，此外，餐后吃些富含维生素C的水果也能来帮助铁的吸收

维生素B12缺乏会导致恶性贫血、神经传导受阻，但维生素B12仅来自于动物性食物，因此建议蔬食者不要吃全素，若能接受蛋奶素的话，维生素B12则比较不会缺乏；但若为全素者，建议也要透过保健食品B群获得维生素B12。

而锌主要也存在于动物性食物、海鲜、全谷麸皮和坚果等，若蔬食者的主食来源常为精致米饭、面食的话，也容易缺乏锌，林俐岑建议1天3餐中，应有1-2餐主食来自于全榖杂粮，以确保摄取足够锌及其他微量元素。