大肠癌不要来 饮食4原则「肠」保健康

想要 「肠」保健康，每天至少摄取3份蔬菜及2份水果，并建议选择各种不同颜色的彩虹蔬果。 （撷取自Pexels）

文／林靖雅

癌症为台湾十大死因之首，其中大肠癌更是稳坐罹癌人数第一名的宝座，台湾平均每33分钟就新增一名大肠癌患者，许多民众莫不闻「癌」色变，但其实大肠癌是可预防的癌症之一。根据美国癌症研究协会指出，约21~25%的大肠癌是可以透过调整饮食习惯、运动与体重控制来预防的。

大肠癌约20％与遗传、基因相关，而高达80％则和不良的生活及饮食习惯、肥胖、活动量不足等因素相关。为了帮助民众预防大肠癌，政府推动护肠四重点：「健康饮食、规律运动、定期筛检、确诊后定期治疗」，其中「健康饮食」只要掌握以下饮食原则，就能轻松护肠少负担！

彩虹蔬果多样化
1.足量蔬果摄取：每天至少摄取3份蔬菜及2份水果，并建议选择各种不同颜色的彩虹蔬果，因为各色蔬果所含的维生素、矿物质和植化素不尽相同，多元摄取营养更满分！并可以确保足量纤维摄取，维持肠道健康。 （营养小撇步：每餐水果拳头大、菜比水果多一点，选择在地、当季、多样化！）

全谷杂粮要原态
2.选择未精致全谷杂粮类：全谷杂粮类的份量约和蔬菜量相同，且建议选择「维持原态」的全谷杂粮（如：五谷米、糙米、地瓜、马铃薯等），或至少应有1/3来自未精制的全谷杂粮，可提供丰富维生素B群、维生素E、矿物质、膳食纤维等。

台湾卫福部建议摄取优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉。 （撷取自Pexels）

豆制品优先于红肉
3.减少摄取红肉：建议红肉（牛、猪、羊肉）每周摄取量不超过500公克（每日至多2两红肉），可藉由摄取豆类（黄豆制品）、蛋类及白肉（鱼、鸡肉）获取蛋白质及其他营养素。 （卫福部建议摄取优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉。）

加工肉品少吃为妙
4.避免摄取加工肉品：加工肉品（香肠、火腿、培根、烟熏肉品等）为高盐、高油、高热量的食品，且加工过程中可能加入防腐剂或经化学物质处理，进一步产生致癌物质，相关研究更指出，不论吃多少份量的加工肉品，都会增加癌症风险，建议少吃为妙！
希望大家谨记以上4点饮食原则，同时也别忘了多运动维持健康体位，一起远离大肠癌，「肠」保健康，「肠」命百岁！

（作者为台湾新光医院营养师）

相关研究指出，不论吃多少份量的加工肉品，都会增加癌症风险，建议少吃为妙！ （撷取自Unsplash）