“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”
“明明睡着了，但又感觉像没睡着”
……
这种“碎片化睡眠”
很多人都经历过
有研究发现
长期处于碎片化睡眠
会导致大脑加速衰老
记忆力下降
全身炎症水平上升！
不过
做好3个助眠动作
可以显著延长睡眠时间
带你去了解
01
碎片化睡眠主要有4大危害
1. 碎片化睡眠会损害人的认知功能
导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱
增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
3. 碎片化睡眠增加心血管疾病风险
增加人们罹患心血管疾病的风险。
4. 碎片化睡眠会削弱人体免疫功能
增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
此外，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，睡眠碎片化甚至是老年人群中普遍存在的睡眠问题。许多动物在变老时，都会经历睡眠质量变差、碎片化睡眠状况。
医院睡眠监测
02
改善碎片化睡眠
做好这5点
碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。几点建议帮助你改善碎片化睡眠：
1. 养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
2. 在睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
3. 睡前避免咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
4. 尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。
5. 放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
03
睡前做这3个助眠动作
显著延长睡眠时间
在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次能够显著延长睡眠时间：
1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
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